如果你曾经担心自己在运动时心率过高或过低，你会想读一下这篇文章。你的“心率区域”可能完全错了。不同的应用程序不仅对运动区域的定义不同，而且通常还会根据你的最大心率来计算。那么最大心率的计算呢?这对大部分人来说是不正确的。
根据定义，你的最大心率是你的心脏可能跳动的最快速度。如果手表告诉你你的最大心率是每分钟180下，然后你去跑步，你的心跳是每分钟190下，你还没有“超过”你的最大心率。你只是发现180根本不是你的最大值。您的实际最大值必须至少为190。
真正知道你最大心率的唯一方法是用剧烈运动来测试它。下面我会给出一些方法。与此同时，健身设备和应用程序(在过去，还有书籍和其他健身建议来源)试着跳过这一步，使用一个公式，根据你的年龄估算你的最大心率。最流行的公式就是用220减去你的年龄。
但是这个公式存在问题，甚至是替代它的其他公式也存在问题。没有公式可以告诉你自己的最大心率到底是多少。
这些公式——无论你选择哪一个——都是一刀切的计算方法，可以大致准确地计算出给定年龄的人的平均最大心率。但是平均值是多少并不重要，如果你想算出你个人的最大心率。
想想你是怎么买鞋的。你不会告诉应用你身高5英尺6英寸，然后相信它说5英尺6英寸的人穿8码的鞋。你需要试穿不同的鞋子，或者至少量一下你的脚。也许你穿6码的衣服。也许你穿9号。一般人穿什么尺码并不重要，因为很多人的脚会比一般人的脚大或小。
最大心率也是一样的。“计算”最大心率的想法已经变得如此普遍，以至于人们认为计算是正确的，或者至少是非常接近的。但看看2012年的一项研究的图表，研究人员测量了3000多人的实际最大心率。(这两条线代表了两种更准确的最大心率公式。)
如果你曾经对自己的最大心率感到困惑，这将使你感到有效。例如，我43岁，“220减去你的年龄”公式会让我相信我的最大值是177。但我更剧烈的锻炼往往会看到我的心率在190左右，我有几次用胸带测出超过200。看看这张图表，43岁的人心率超过200肯定很高，但这并非闻所未闻，甚至也不罕见。
同一项研究还发现，随着年龄的增长，这些公式变得越来越不准确。看看他们在不同年龄组中发现的平均值:
19 - 29岁:195±9.9
30 - 30岁:189±10.1
40到45岁:183±10.9
50到58岁:176±11.6
60 - 69岁:171±12.3
70岁以上:164±12.4
这里的“正负”指的是一个标准误差，意思是大多数人会落在这个范围内，但绝不是所有人。因此，即使是应该找到给定年龄的平均值的公式也跟不上人们的心率随年龄的变化。
虽然我的最大心率比大多数同龄人都高，但也有很多人的心率比公式预测的要低。底线是，不仅正常的范围很广，而且随着年龄的增长，常用的公式也越来越不准确。我认为任何心率计算都不足以准确地为你设定个人运动区域或运动目标。
“220减去年龄”公式是基于稀疏数据的观测结果，本文详细介绍了该公式的历史。同一篇论文指出，从那时起开发的所有公式都有同样糟糕的误差条(每分钟正负10次，或在许多情况下更多，这与上面的结果相符)。他们在2002年写道:“目前，还没有可接受的方法来估计HRmax。”
我觉得我应该在这里说一些关于心灵的奥秘是不可知的。(肯定有诗人比我先写了。)事实是，年龄本身并不能决定一个人的最大心率，所以无论你用什么数字来创建一个基于年龄的公式，你都不会得到一个有用的结果。如果还有其他明显的关系，比如你的体重或运动习惯会影响你的max，那么肯定会有一个更准确的公式。但人们心率不同的原因我们并不完全理解，就像他们的鞋码不同一样，所以这似乎不是一个数学可以解决的问题。
不幸的是，智能手表和其他设备的制造商希望在你开始使用他们的产品时有一些默认区域，即使你一生中从未做过最大努力冲刺。这就是为什么我们一次又一次地看到这些有缺陷的数字。我能理解智能手表制造商的两难境地:一方面，只有对锻炼进行高强度测试才能找到你的实际最大值。但另一方面，大多数初学者不想做高强度的测试，也不知道如何适当地调整自己的速度以达到极限。无论如何，患有心血管、代谢或肾脏疾病的人不应该进行全面的运动，除非他们先咨询医生。
由于上述问题，大多数知名机构都放弃了“计算”最大心率的想法。《跑者世界》取下了他们的目标心率计算器。美国运动委员会(American Council on Exercise)是颁发个人训练证书的主要机构之一，它指示教练不要使用最大心率计算，而是进行实际测试，帮助客户将自己的心率与适当的运动强度相匹配。(我通过了ACE认证，可以确认这是教科书中的内容。)
如果你是初学者，你根本不需要设定心率目标;如果你能在锻炼时不上气不接下气，那你就处在一个很好的“状态”。没必要想太多。
如果你想给它一个数字，你可以做一个次极大谈话测试。非正式的方式是，当你不能再舒服地说话时，注意你手表上的数字;更正式的方法是跑步机测试，它完成了同样的事情。
如果你真的想知道你的最大人力资源，你可以测试一下。我只建议相对有经验的人这样做，如果医学专家曾经告诉你要坚持低强度的运动，显然可以跳过这个。
虽然我们倾向于将“心率”与“努力”相匹配，但最大的运动努力并不总是能让你达到最大心率。你需要这种努力至少持续几分钟，因为你越来越用力。
这就是为什么在跑步比赛中做这些测试会有帮助。如果你想跑一英里快，但开始时跑得太猛，最后又慢下来，你的心率可能永远达不到真正的最大值。另一方面，如果你以一个具有挑战性的速度开始，然后在你前进的过程中稍微提高速度，在你接近终点线的时候以一个接近冲刺的速度结束，你会达到你的最大速度或接近它的速度。在自行车或5K比赛上的FTP测试通常与此完全相同，所以如果你是一个有经验的跑步者或自行车手，你可能只需要看看你上次激烈比赛的心率，并认为这个数字或多或少是你的最大心率。
也就是说，你读到这里是因为你想要实地测试，对吗?下面是皮特·菲茨格在《高级马拉松》中最著名的分享。
慢跑10到15分钟来热身。
努力跑上一个至少四分之一英里长的中等陡峭的小山(菲茨inger推荐600米的小山)。
一旦你到达顶峰，慢跑回来，重复。
重复三次后，测试结束。你的手表记录的最高数字就是你的新最大值。
如果你没有智能手表，你可以用脖子上的两个手指测量你的脉搏，在每个山顶重复。你看到的最大值就是你的最大值。
请注意，跑步的最大心率可能与其他运动的最大心率不同，比如骑自行车，最臭名昭著的是游泳。当你直立而不是水平时，你的心脏必须更加努力地泵血。如果你通过跑步测试来确定你的最大心率，然后用它来指导泳池训练，你会追逐你在泳池中无法达到的数字。
总而言之，心率数据的好坏取决于它指导你进行的训练，所以你是否应该使用心率百分比来进行训练，取决于这些数学指导的训练是否能帮助你更快、更强、更健康。如果你在没有数字的情况下工作得更好，那也没关系;如果你使用数字，确保它们是准确的。
