牛奶。豆奶。燕麦牛奶。杏仁牛奶。豌豆牛奶。有这么多不同类型的牛奶和牛奶替代品，很难决定哪种是最健康的饮料。但事实是，当谈到牛奶时，并没有一个放之四海而皆准的答案。

　　“在选择牛奶(或牛奶替代品)时，重要的是要考虑不同的因素:健康需求、预算和口味，”营养与饮食学会(Academy of Nutrition and Dietetics)的注册营养师兼发言人桑德拉·阿萨梅瓦罗(Sandra arsamuvalo)说。

　　她说，第一步是了解哪些营养素对你的个人健康需求是必需的，以及在营养标签上要寻找什么。根据常见的健康状况和目标，从肠道健康到骨骼健康再到血糖管理，我们与专家讨论了最好的牛奶或牛奶替代品。

　　纽约大学朗格尼健康中心(NYU Langone health)的胃肠病学家拉比亚·德拉图尔(Rabia De Latour)博士说，牛奶对肠道健康有害的说法纯属虚构。“除非你有乳糖不耐症或牛奶蛋白过敏……它真的不应该是有害的东西。”

　　当喝牛奶时，她推荐有机牛奶，因为它来自没有使用抗生素或激素的奶牛。根据美国营养与饮食学会发言人、注册营养师艾米·金伯伦的说法，有些人可能会发现A2牛奶(不含A1 -酪蛋白)更容易消化。对于乳糖不耐症患者来说，无乳糖牛奶是一个不错的选择。

　　食用益生菌和益生元也是保持肠道健康的关键。那么两者的区别是什么呢?根据WebMD的说法，益生菌是人体内的“好细菌”，而益生元则是这些健康细菌的食物。

　　金伯伦推荐开菲尔，一种富含益生菌的发酵牛奶饮料，有助于消化和支持健康的免疫系统。

　　豆浆是想要改善肠道健康的人的另一种选择。“大豆已被证明可以增加特定的有益肠道细菌，如双歧杆菌和乳酸杆菌，有助于缓解肠道炎症。注册营养师、the and的发言人Sue-Ellen Anderson-Haynes说。

　　最后，燕麦牛奶有一种可溶性纤维，它可以作为一种益生元，叫做-葡聚糖。金伯伦说，这促进了“健康细菌的生长，有助于维持更健康的消化系统，改善肠道菌群。”

　　金伯伦解释说，如果牛奶中含有丰富的钙和维生素D，它有助于促进“强壮健康的骨骼”。钙是“骨骼形成和维持所必需的”，而维生素D“促进钙的吸收和骨骼生长”。

　　其他对骨骼健康很重要的营养物质包括磷和蛋白质。那么哪种牛奶含有所有这些营养成分呢?牛奶和一些强化植物奶。

　　牛奶天然富含钙，是蛋白质的良好来源。根据美国食品和药物管理局的数据，一份脱脂牛奶(一杯)平均含有300毫克钙，约为成人每天推荐摄入量1300毫克钙的23%。每份脱脂牛奶含有约8克蛋白质，相当于每日推荐摄入量50克蛋白质的16%。当查看营养标签时，通常至少10%到19%的日摄入量被认为是维生素或营养素的良好来源，20%或更多被认为是极好的。

　　金伯伦建议，选择富含维生素D的食品。A2牛奶和无乳糖牛奶也可以为骨骼健康提供这些关键营养素。

　　豆浆是“一种完整的蛋白质，包含所有九种必需氨基酸，”安德森-海恩斯指出。据FDA称，强化豆奶的钙和维生素D含量与牛奶相似。

　　金伯伦说，富含钙和维生素D的杏仁奶和燕麦奶对骨骼健康也是很好的选择，但大多数选择都不含太多蛋白质。(如果加入豌豆蛋白，一些杏仁奶的蛋白质含量会更高。)

　　美国疾病控制与预防中心(Centers for disease Control and Prevention)的数据显示，美国有数百万人患有高胆固醇，这会导致心脏病和中风风险增加等健康问题。

　　

　　金伯伦在接受《赫芬顿邮报》采访时表示:“在选择有助于控制胆固醇的牛奶时，重要的是要考虑饱和脂肪含量较低的牛奶。”“我总是建议你看看你一天的摄入量，看看有多少饱和脂肪……这样你就知道如何开始减少一天的总脂肪摄入量了。”

　　美国糖尿病协会(American Diabetes Association)建议，来自饱和脂肪的热量不应超过人体总热量的10%，而美国心脏协会(American Heart Association)建议不应超过5%至6%。金伯伦解释说，如果你每天需要2000卡路里的热量，这将是每天13-20克的饱和脂肪。

　　安德森-海恩斯强烈推荐豆奶，并引用研究表明豆奶不含胆固醇，“碳水化合物和蛋白质含量与牛奶相似”，但饱和脂肪更少。

　　金伯伦还建议喝脱脂牛奶和不加糖的杏仁奶。她说，根据品牌的不同，某些类型的无糖燕麦牛奶饱和脂肪含量也很低，燕麦牛奶中的可溶性纤维有助于降低胆固醇水平。避免全脂牛奶，它含有大量的饱和脂肪。(根据and的说法，营养标签上的每日摄入量的5%或以下被认为是低的，20%或以上被认为是高的。)

　　金伯伦说，与高胆固醇的建议类似，如果你想减肥，你也要寻找低饱和脂肪的选择。

　　你也应该避免添加糖，选择低热量但高营养的饮料，根据WebMD。脱脂牛奶和豆浆都是不错的选择。

　　“一般的想法是不一定要计算卡路里……金伯伦指出:“这更微妙，说一个人需要多少卡路里不那么容易。”相反，“你关注的是一顿饭以及它是如何累积起来的，而不是过度关注任何一种食物或饮料。”

　　金伯伦说，对于糖尿病前期、妊娠期糖尿病以及1型和2型糖尿病，“选择合适的牛奶会有所不同。”

　　首先，你要避免任何调味或加糖的选择。她解释说，这些食物通常都含有添加糖，会导致血糖水平升高。

　　不加糖的豆浆“含有蛋白质和健康脂肪，有助于减缓碳水化合物的吸收，防止血糖迅速飙升，”金伯伦说。

　　因为与牛奶相比，无糖杏仁奶的碳水化合物和卡路里含量较低，她还建议那些关注血糖水平的人喝杏仁奶。然而，一些杏仁奶不含蛋白质。寻找添加了豌豆蛋白的食物。

　　安德森-海恩斯说，燕麦牛奶的总碳水化合物含量较高，所以它不是糖尿病前期或糖尿病患者的最佳选择。(相比之下，一杯燕麦牛奶含有约16克碳水化合物，而不加糖的豆浆含有约5克碳水化合物，不加糖的杏仁奶含有约3克碳水化合物。)

　　安德森-海恩斯说:“虽然血糖不正常的人可以食用含有碳水化合物的食物，但要注意液体碳水化合物是很困难的。”

　　脱脂和低脂牛奶的饱和脂肪含量较低，蛋白质含量较高，有助于平衡血糖水平。但它们也含有天然乳糖形式的碳水化合物。对于患有低血糖的人来说，喝牛奶可以帮助治疗这种疾病。

　　“对一些人来说……事实上，牛奶会导致他们的痤疮扩大，”认证皮肤科医生安东尼·罗西博士解释道。

　　在我们确切了解这种情况发生的原因之前，还需要进行更多的研究，但根据美国皮肤病学会(AAD)的说法，有一种理论认为，牛奶中的一些激素会引起炎症，从而堵塞毛孔。

　　牛奶不会让每个人都长痘，但如果你是一个诱因，罗西建议使用不含任何添加糖的牛奶替代品。根据AAD的说法，这些会使你的血糖飙升，导致炎症和皮脂分泌增加(皮肤上的一种油性物质)，这可能会导致痤疮。

　　罗西更喜欢不含添加剂的杏仁奶。看看营养标签，确保杏仁和水是主要成分。(植物奶中常见的添加剂包括卡拉胶、黄原胶和卵磷脂。)

　　因为人们对某些类型的牛奶的反应可能不同，所以就这些和其他健康状况和目标咨询营养专家是很重要的。金伯伦说，专家可以根据你的个人健康需求和偏好提供个性化的建议。

　　如果你不能忍受牛奶或牛奶替代品的味道，你可能就不想喝它了。如果你对某种产品感兴趣，arsamvalo建议你买一小盒或者拿一些免费的样品，这样你就可以在购买大量产品之前先品尝一下。记住，除了喝牛奶，还有其他方法可以把牛奶加入你的饮食中。

　　安德森-海恩斯说:“制作蛋糕、冰沙、奶油酱汁和蘸料、自制冰淇淋，甚至把牛奶加到咖喱里，都是使用牛奶的好方法。”

　　一旦你找到一个吸引你的口味，你可以比较不同品牌的价格，使用优惠券，买更大的尺寸，以获得更多的钱。

　　记住，你不必只选择一种牛奶。arsamvalo总结得很好:每种牛奶都有不同的营养成分，所以在你的饮食中加入多种牛奶是有益的。