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　　作者:Maria Giovanna Faiella

　　有必要排除碳水化合物吗?如何吃得更好而不增加体重?(迷你)间歇性禁食的好处建议早餐，午餐和晚餐吃什么，甜点和零食

　　在圣诞节和新年的午餐和晚餐之间，你是否因为感到体重过重，体重增加了几公斤而考虑节食?首先，如果你品尝了圣诞节传统的典型美食，不要感到内疚;然后:被放逐到那些承诺能让你在很短的时间内减掉体重的速食食谱中，然而，这些减肥食谱后来会带着利息恢复。但这里有一些营养学家关于如何以健康和平衡的方式恢复体型和减肥的建议。无论如何，最好不要在月底前称体重。

　　吃得好一点，不要发胖

　　营养学家和精神病学家、预防营养和饮食失调方面的专家斯特凡诺·埃尔泽戈韦西博士建议，假期过后，让我们抓住机会开始吃得更好，让自己感觉良好，不要发胖。是吗?专家指出，在我们喜欢但会使我们发胖的食物和对我们有益但我们不喜欢的食物中，还有“第三条路”，全年都可以遵循，其中有大量美味且对我们非常有益的食物。为了健康，不要“自我惩罚”，放弃美食带来的快乐。

　　无碳水化合物饮食:消除碳水化合物是必要的吗?

　　为了减肥，我们可以通过不吃意大利面和面包来消除碳水化合物吗?医生和营养学家警告说，认为碳水化合物会让你变胖，蛋白质和脂肪会让你减肥的想法是没有道理的。的确，当你去除碳水化合物时，一开始你的体重会很快减轻:身体会燃烧一点脂肪(这很好)，但问题是会产生一种不平衡，你容易脱水，因此会消耗大量的液体;你有一种轻微的消化不适的感觉，所以你处于理想的状态，感觉很少饿，减肥，但只有几个星期或几个月。然后，身体在“无碳水化合物”饮食的压力下，准备开始狂吃我们已经放弃的食物。这样一来，你减掉的体重就会反弹，同时你的健康也会受到威胁。

　　如何自然排毒

　　你有什么自然排毒的建议吗?Erzegovesi博士总结道:首先:晚上8点吃晚饭，然后直到早上8点才吃东西，也就是你吃早餐的时候，基本上禁食12个小时，这段时间基本上与睡眠时间一致。第二个建议:在此期间减少我们在圣诞节假期滥用的三类食物，即动物蛋白，饱和脂肪，糖，即精制碳水化合物;因此，除了避免酒精和甜食(或者如果你真的不能少吃一点)，还应该减少肉类、腌肉、鸡蛋和奶酪的摄入量。第三个建议:增加蔬菜(也是作为开胃菜，而不是作为配菜，以消除饥饿感)，全谷物，豆类和水果的份量，这意味着从营养和抗氧化剂的角度来看，这道菜中纤维的存在是重点。

　　对于那些在假期后觉得需要一顿清淡餐的人，专家推荐Kitchari pure，这是一种用米饭、清淡的豆类和香料进行的天然排毒(食谱在这里)。

　　下午12点12分的迷你间歇性禁食

　　迷你禁食，技术上称为12:12间歇性禁食，可以在几天内有效，即你在12小时内进食，然后在另外12小时内除了水(或其他不加糖的液体，如草药茶)外不接触任何食物。在实践中，你在晚上8点(或7点)吃晚餐，直到早上8点(或7点)吃早餐。Erzegovesi强调，几天禁食12小时(大部分时间用来睡觉)和良好的睡眠是让我们再生的第一个天然排毒剂。事实上，这种间歇性禁食是一个改善生物体在夜间被激活的自我清洁机制的机会，特别是在大脑水平上消除促炎废物，这些废物在几十年的过程中积累(如科学研究所证明的)可能与中枢神经系统的退行性疾病有关。

　　永远不要不吃早餐

　　首先，专家建议，永远不要不吃早餐。Erzegovesi博士指出，吃一顿含有适量全麦碳水化合物和纤维的早餐可以让你在上午11点左右获得适当的能量，而不会感到饥饿感。假期过后，你可以吃一顿有抗毒功效的早餐，例如:发酵的牛奶(酸奶或酸乳酒),饲料益生菌的组件,使我们的肠道细菌,您所选择的全麦谷物(例如片真正的全麦面包,果酱或全麦燕麦片或全麦面包),喝一杯富含抗氧化剂(例如咖啡,茶,特别是绿茶,或蔬菜注入,例如柠檬或生姜),新鲜水果的一部分,还可以添加-感觉满少量的干果,例如核桃、杏仁或去壳榛子(大约15克，只要一勺)。

　　午餐喜欢吃什么(即使是在外就餐)

　　Erzegovesi建议，午餐时你可以先吃一份蔬菜开胃菜(约300克)，它有饱腹感和排毒作用。就份量而言，餐盘的一半应该是蔬菜，另一半在一边放意大利面(女性60-70克，男性70-80克，等)——最好是全麦或甚至是白面粉，比如用番茄准备的——另一边放富含纤维的非动物蛋白质的豆类;或者你可能更喜欢单餐，比如意大利面和豆类，或者鹰嘴豆，或者米饭和扁豆，或者豌豆。在餐后，如果你没有腹胀的问题，你可以吃整个水果，它有很多纤维和抗氧化剂(而不是果汁)，否则你可以把它作为上午或下午的零食吃。如果你在外面吃午饭，最好自己带饭。如果你真的不能，你可以选择蔬菜和几片全麦面包，比如鹰嘴豆或扁豆奶油，营养学家建议。

　　晚餐吃什么

　　你晚餐能吃意大利面吗?Erzegolesi回答说，这取决于碳水化合物的类型。我们越进入夜间，就越容易产生胰岛素抵抗，所以应该优先选择最合适的碳水化合物，血糖负荷低的，也就是全谷物，也就是谷物谷物。举个例子，可能的一餐:拼字，大麦或小米汤，或者一点全麦玉米粥，或者一盘干的Venere米饭，或者，如果我们喜欢意大利面，应该吃完整的(总是适当的份量，就像午餐一样)。下一个:含有蛋白质的菜，所以如果我们午餐吃豆类，晚上我们吃鱼，尤其是“蓝色”鱼——比如鲭鱼、凤尾鱼、沙丁鱼——它们有很好的抗炎作用。作为鱼的替代品，你可以选择(不太常见的)鸡蛋、奶酪或肉类，可能是可持续饲养的。

　　你瘦了多少?

　　这种饮食能让我们减肥吗?Erzegovesi回答说:它帮助我们以稳定的方式减肥，让我们启动排毒过程，最好地训练肠道细菌，激活新陈代谢，通过避免在两餐之间吃东西来刺激饱腹感。然而，这位营养学家警告说，我们不要想象大幅下降，比如每周减少一公斤;但渐渐地，经过几周的过程，我们会恢复到理想的体重。这是一种每个人都可以做的饮食，因为它可以让你从圣诞节的过度饮食中排毒，而不会完全剥夺你的营养，比如碳水化合物;至少在几个月里，我们只会少吃精制碳水化合物和脂肪。

　　香草和香料

　　香草和香料可以添加到菜肴中，如牛至、辣椒、罗勒、欧芹、百里香、迷迭香、姜黄。Erzegovesi解释说:它们可以提高血糖负荷，抗氧化和排毒的效果，所以它们是一种额外的“药物”，我们可以在每餐中加入。

　　不要夸张地说，早餐时吃甜食，而不是饭后吃

　　那些不能没有甜食的人能不夸张地吃吗?Erzegovesi建议:如果有剩下的panettone或甜食，那就趁我们对胰岛素和血糖负荷的影响更有利的时候把它们当早餐吃吧，同时也要注意量，因此:一小片panettone或pandoro或一小份甜食，不要超过50克。

　　零食，更喜欢健康的

　　最好不要吃经典小吃。专家建议:你可以喝咖啡或茶，这些都是富含抗氧化剂的饮料，吃新鲜或干果(一小把，大约一勺)。

　　酒精(和非酒精)饮料

　　至于饮料，建议多喝水，正如Erzegovesi博士重申的那样，这有助于排除体内毒素并为身体补水。然而，含糖饮料(即使是人工的)和酒精都应该避免，如果你真的喜欢，女性可以每天喝一个单位的酒精，即一杯葡萄酒或一小瓶啤酒(33毫升)，男性可以每天喝两个单位的酒精(每天两杯葡萄酒或两瓶小啤酒)。它仍然被认为是一个不健康的量，但没有那么大的毒性。

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