睡眠问题已经成为一个普遍的问题。在一本新的科普书中，在接受ETH新闻采访时，ETH睡眠研究员Caroline Lustenberger描述了当你睡不着时该做什么（和不该做什么）。

　　三分之一的瑞士人报告说，他们有中度到严重的睡眠问题。自2012年以来，受影响的人数一直在上升。

　　睡眠研究人员Caroline Lustenberger和Salome Kurth写了一篇通俗易懂的指南来澄清误解概念，包括新的科学发现。

　　这本书的目的是减轻许多人每天晚上为了获得“完美”睡眠而感到的压力。研究表明，每个人的睡眠都有很大的不同。

　　ETH News：问问周围的人，你会发现几乎每个人都有睡眠问题。这真的是一个大问题吗，还是我们只是喜欢抱怨？

　　Caroline Lustenberger：如果我把睡眠问题仅仅当作抱怨，我们就不会有这次采访了（笑）。对我来说，这是一个问题，因为睡眠障碍与高度痛苦有关。睡眠对人类至关重要，但超过三分之一的瑞士人报告说，他们的睡眠有中度到严重的问题。

　　这些问题变得越来越普遍了吗？

　　自2012年以来，自我报告的睡眠问题急剧增加。瑞士政府每五年通过调查收集数据。这一最新数据是自1997年该调查首次开展以来的最高水平。自2017年上次调查以来，这一比例进一步上升，尤其是在年轻人和女性中。

　　我们讨论的是哪种睡眠障碍？

　　瑞士最常见的睡眠障碍是失眠、睡眠呼吸暂停和不宁腿综合症。失眠的特点是难以入睡或保持睡眠，通常是由我们日常生活中的压力引起的。睡眠呼吸暂停的特点是睡眠时呼吸经常中断，这通常与生活方式有关，并因肥胖等因素而加剧。有些人还患有不宁腿综合症，这使他们感到一种不愉快的冲动，想要移动他们的腿，因此无法休息。这些问题都需要不同的方法或治疗。这些疾病需要不同的方法或治疗。对于睡眠呼吸暂停，通常使用特殊的呼吸机，并且调整生活方式，例如减肥，可以非常有效。认知行为疗法通常是治疗失眠的首选。大多数寻求帮助并找到解决方案的人都显著提高了他们的生活质量。

　　Caroline Lustenberger博士是苏黎世联邦理工学院的神经科学家和讲师。她在睡眠研究方面有多年的经验，正在探索睡眠期间的大脑活动如何影响健康。

　　你如何解释病例的增加？

　　睡眠问题和紊乱有很多原因。近几十年来，越来越明显的关键因素是持续的表现压力、缺乏界限和数字化的影响。因此，许多人的工作日与他们的私人生活交织在一起，他们失去了“完成一天的工作”所带来的清晰的分离。压力和压力被认为是一夜好眠的最大障碍。战争、冠状病毒大流行或对未来的不确定性等压力事件加剧了这种状态。对于我们中的许多人来说，我们一上床，我们的思想就开始飞速运转。这让你很难放手。人们一直处于高度兴奋、内心紧张和持续压力的状态。肥胖和久坐不动的生活方式也变得越来越普遍，导致睡眠障碍的增加。

　　你刚刚写了一本与你在弗莱堡大学的同事莎乐美·库尔斯上床的流行指南。是什么促使你这么做的？

　　一方面，我们想澄清关于睡眠话题的误解，另一方面，总结新的科学发现。通过这种知识状态的澄清，我们也想减轻人们为了避免生病而需要完美睡眠的压力。在为这本书做研究的过程中，我们反复看到有多少信息强调睡眠的重要性，如果睡眠不足，一个人就会生病。虽然从长远来看，这当然是正确的，但我也认为它会产生很多压力：人们害怕睡得不好或睡得不“完美”，这实际上会导致睡眠问题。

　　你的书提供了一种平衡。

　　完全正确。在我们的书中，我们展示了个体睡眠是怎样的。甚至衰老也会改变睡眠：你越老，睡眠越不深，晚上醒来的次数也越多。其中一些因素是我们无法控制的。它们是我们生物学的一部分。这里重要的是培养一种冷静的感觉。短期睡眠问题很常见，而且相对来说没有问题。我们的身体在一定程度上具有非凡的自我调节能力。我们希望读者能够接受这一点，并在这样做的过程中感到更加放松。然而，我们也强调，你可以影响一些因素来改善你的睡眠，这本书帮助读者了解这些因素是什么，以及我们如何控制它们。

　　你指的是什么因素？

　　有很多方法，但例如，放松的态度和放手的意愿往往是缓解轻度睡眠问题的关键。任何遇到持续严重问题的人都应该寻求专业支持。

　　什么样的光线能让你睡得更好？

　　白天和起床时明亮的光线是最理想的。早晨暴露在明亮的光线下能让你跑得更快。在晚上，你应该使用昏暗和温暖的光线，避免明亮的屏幕或刺眼的灯。也就是说，人对光的敏感度存在显著的个体差异，有些人即使在最亮的光线下也能入睡。如果你必须在夜间短暂起床，你不应该打开明亮的灯。我推荐小型LED蜡烛，发出温暖的光。

　　你在书中加入了哪些睡眠科学的新发现？

　　其中一个新话题是人们如何看待自己的睡眠。研究表明，睡眠问题与你如何看待和适应自己的睡眠有很大关系。其他主题包括数字化和睡眠跟踪。睡眠追踪器可以缓解那些过度担心睡眠的人，因为它们经常显示出他们的睡眠时间比他们想象的要长。然而，这些设备的作用是矛盾的：至关重要的是，它们不会产生额外的压力，因为这些设备及其测量的准确性和可靠性差异很大。这可能会导致误解和增加压力。人们开始遇到一些没有这些设备就不会有的问题。事实上，越来越多的人开始沉迷于完美睡眠，这就是所谓的睡眠矫正症。这就是为什么用健康的怀疑态度对待追踪器的结果很重要，不要让它们完全定义你。

　　到目前为止，关于睡眠的哪个方面的研究很少？

　　关于睡眠仍有许多未解之谜。例如，我们仍然不完全了解睡眠的所有不同功能，或者睡眠的哪些方面支持哪些身体功能。睡眠不是一个统一的过程，它会经历不同的阶段，以不同的脑电波为特征。我们的研究旨在更好地了解这些阶段的特征和功能。我们还想找出睡眠与各种不同疾病之间的关系。例如，有证据表明睡眠与心血管疾病、免疫紊乱和阿尔茨海默氏症有关。还有一些其他有趣的新发现：研究表明，睡眠在大脑的各个部分发生不同的变化。这意味着当我们睡觉的时候，我们的大脑并没有以同样的程度体验到睡眠。目前正在进行研究，以了解为什么大脑的某些区域比其他区域睡得更深。每一个新的见解都可以帮助我们找到更好地理解、改善和规范不规则睡眠的方法，从而促进长期健康。

　　当你无法入睡或难以保持睡眠时，你会使用书中的哪些提示和技巧？

　　对我来说，很明显：好的睡眠从白天开始，我试着以一种帮助我晚上睡得更好的方式来安排我的一天（例如，锻炼，白天有充足的光线，晚上关掉电源）。此外，许多人可能没有意识到调节体温对入睡和保持睡眠都有重要影响。这意味着温暖的手和脚，让你的核心体温下降是很重要的，这样才能开始睡眠。如果你手脚冰凉，睡前洗个热水澡会有帮助。

　　当我晚上没睡好时，我就会开始着迷，同样的想法在我的脑海里不停地盘旋。你有什么建议？

　　在这种情况下，你可以试着积极地释放你的想法。例如，我想象着把每个想法都装进一个气球里，让它飘走。有时候在睡觉前写下我所有的消极想法也会有帮助。然后我对自己说：我已经想够了，我可以明天再想。当有事情压在我的心头时，我会把注意力转移到积极的事情上，有意识地列出那些好的、让我感激的事情。然后我为自己选择最好的一个。呼吸练习也有帮助。我只需要做一些单调的，不会让我兴奋的事情。我也相信我的睡眠会自我调节。如果我睡得不好，我就会期待下一个晚上，因为我知道我会睡得更深更香，因为我的睡眠压力更高。

　　Salome Kurth和Caroline Lustenberger：《个人信息与信息分析》，Beobachter Edition 2024。ISBN 978-3-03875-573-9。（仅德语）