油炸

　　浅煎

　　烤

　　其他健康的油

　　注意事项

　　避免食用油脂

　　选择

　　总结

　　食用油的健康程度主要取决于加热后的反应。一般来说，橄榄油，鳄梨油和菜籽油是健康的烹饪用。

　　石油一旦开始冒烟并分解，就会达到冒烟点。一旦过了吸烟的临界点，它就会释放自由基，对人体细胞造成损害。

　　与低烟点的油相比，高烟点的油可能更稳定，更健康。油的稳定性取决于其中的脂肪酸的密度。包装越紧，加热时就越难分解。

　　饱和脂肪和单不饱和脂肪是最稳定的食用油。较高的含油饱和度意味着它更抗氧化，也就是酸分解的过程。

　　多不饱和油含有短链脂肪酸，加热时更容易分解，释放更多的自由基。多不饱和油最好在不加热的情况下使用，比如把它们洒在食物上或用在调味品中。

　　在这篇文章中，我们来看看最有益于油炸、浅炸和烘烤的油，以及选择食用油时要考虑的其他因素。

　　

　　特级初榨橄榄油和椰子油可能是最适合油炸的油。

　　一项研究发现特级初榨橄榄油 椰子油是两种最稳定的油。研究人员将3升油在356°F(180°C)的深炸锅中加热6小时。这表明它们可能是最适合油炸的油。

　　橄榄油具有抗炎特性，富含抗氧化剂和脂肪酸。这使得它在高温下加热时更加稳定。

　　椰子油含有92%的饱和脂肪，其抗氧化性使其成为一种稳定的食用油。一项研究表明，经过8小时的油炸，椰子油仍然是稳定的。

　　由于椰子油饱和脂肪含量高，所以最好适量使用椰子油。研究表明，椰子油比不饱和油提高了高密度脂蛋白(HDL)，或“好”，和低密度脂蛋白(LDL)，或“坏”胆固醇水平，但低于黄油。

　　同样的研究表明，椰子油可能不适合油炸，但是，由于它的低烟点。因此，它可能更适合浅炸。

　　也有研究表明，烟点可能不是最重要的因素，在安全的油加热。

　　2018年一项研究的作者们表示，在考察食用油的健康程度时，氧化稳定性比烟点更重要。在本研究中，椰子油加热后具有较高的稳定性。

　　

　　鳄梨油很适合浅炸。

　　与椰子油和橄榄油一样，鳄梨油也是一种很好的浅炸油。鳄梨油含有高水平的单不饱和脂肪，这意味着它在加热时保持相当稳定。

　　鳄梨油能提高体内有益胆固醇的含量，降低有害胆固醇的含量。它还含有维生素E，这是一种抗氧化剂，可能有助于减少体内的自由基。

　　人们可以用葵花籽油浅炸。它有很高的烟点，也是维生素E的良好来源。

　　然而葵花籽油含有高水平的-6脂肪酸。摄入过多的-6脂肪酸会导致身体发炎。因此，最好适度使用葵花籽油。

　　菜籽油是另一种烟点高的油，适合浅炸。

　　

　　什么是最健康的油?了解更多关于椰子油、橄榄油、菜籽油和植物油的营养成分和可能的健康益处。

　　在选择烘烤用油时，最好选择烟点高的油。

　　烟点较高的油包括椰子油、花生油和葵花籽油。

　　橄榄油是一种较健康的油脂，但其烟点略低于上述油脂。因此，当焙烧温度低于374°F(190°C)时，使用效果最好。

　　鳄梨油在高温下的稳定性与橄榄油相似。

　　以下的油有相当健康的营养成分。然而，有些更适合用于烹饪。

　　花生油又称花生油，花生油中含有大量的单不饱和脂肪，适合烹饪。然而，它也含有多不饱和脂肪。

　　它还具有抗氧化和抗炎的特性。

　　菜籽油适合煎炸。一些研究表明，与其他脂肪来源相比，它可以提高胰岛素敏感性，帮助降低胆固醇水平。

　　亚麻籽油富含omega-3脂肪酸，这是人体必需的脂肪，可能有助于预防心脏病等健康状况。

　　亚麻籽油很容易氧化，所以最适合在沙拉或食物上撒上小雨。最好把它放在冰箱里一个黑暗、密闭的容器里，以防腐臭。

　　含有较低水平亚油酸的油，如橄榄油和菜籽油，更适合煎炸。

　　多不饱和油，如玉米、向日葵和红花，最好用于调味品而不是烹饪。

　　美国心脏协会(AHA)建议人们选择每汤匙饱和脂肪含量低于4克的食用油。他们还建议人们避免食用部分氢化油和反式脂肪。

　　反式脂肪会增加体内低密度脂蛋白(LDL)，也就是“坏的”胆固醇，增加炎症。这会增加心脏病、糖尿病和中风的风险。

　　反式脂肪存在于加工食品中，如一些商店购买的蛋糕、甜甜圈、饼干和快餐。商业油炸食品可能含有反式脂肪，如果制造商用部分氢化油烹调的话。

　　反式脂肪在动物脂肪(如牛奶和肉类)中也有少量自然存在。

　　人们还应该避免在375°F(190.5°C)或以上的取暖油，因为这可能会增加一种名为4-羟基-2-反-壬烯醛(HNE)的有毒化合物的生成几率。HNE会增加患肝病、帕金森病和中风等疾病的风险。

　　HNE在一次使用后就会开始累积，将同样的油加热到高温会导致HNE进一步累积。

　　

　　喷油是一个健康的选择。

　　人们也可以烹饪许多不使用脂肪或油脂的食物。一些可供选择的方法包括:

　　少量的高汤或水用来炸或烤食物

　　不粘锅的锅

　　一种喷雾油，可以帮助人们在烹饪时少用油

　　在烹饪中使用其他液体可以增加风味，并为菜肴创造一种简单的酱汁，如:

　　煮雪利酒

　　酒

　　番茄汁

　　柠檬汁

　　牛奶

　　醋

　　高单不饱和脂肪的油是烹饪的最佳选择，因为它们在加热时很稳定，而且对健康有潜在的好处。例如橄榄、鳄梨和菜籽油。

　　椰子油也是一种稳定的脂肪。然而，由于它的饱和脂肪含量高，最好适度使用。

　　多不饱和油由于其高氧化率不适合烹饪，但当一个人生吃它们时，它们可以提供健康益处。

　　最好避免食用反式脂肪和大量饱和脂肪，因为它们会增加患心脏病和糖尿病等健康疾病的风险。

　　本文中的食用油可以在网上购买。

　　购买特级初榨橄榄油。

　　购买椰子油。

　　购买鳄梨油。

　　购买菜籽油。

　　什么是最健康的油炸方法?

　　人们偶尔可以享受油炸食品，但当他们决定放纵时，应该注意一些事情。

　　首先，他们应该在自己的厨房里炸食物，这样他们就可以控制他们使用多少油。选择一种新鲜、干净、对心脏健康、烟点高的油，并坚持使用合适的温度温度计。使用少量或不使用面糊，并始终沥干多余的油。最后，试着把油炸食品和健康的配菜搭配。