没有不蹲着的好借口。是的，我们说过了。膝盖不舒服，下背部疼痛，缺乏器械——这些不蹲下的借口并不能解决问题，尤其是当你考虑到“运动之王”的所有变化时。
你不想背着杠铃蹲着吗?很好。你不必这么做。但是你必须做一些运动来增强下半身的力量和尺寸，优化核心的稳定性和功能，在臀部、膝盖和脚踝保持足够的运动范围，并确保整体的健康水平。
蹲下，直到你的大腿至少与地面平行，然后用你身体最大的肌肉站起来。重复这个动作很多次，你就正式蹲下来了，就像大自然想要的那样。如何选择加载移动由您决定。在接下来的几页中，你会发现六个很棒的蹲姿变化，以及一个示范腿部训练程序，向你展示如何将它们结合起来。从其中一个或多个开始，把借口抛在脑后。
1。直臂蹲举
定义的区别:,
与后蹲相比，前蹲:a)更强调四头肌而不是臀大肌，b)迫使运动员的躯干在比赛中保持直立。这使得前蹲对于任何有四头肌落后和/或下背部问题的人来说都是一个很好的选择。
执行:
站在一个电源机架内，摆出一个前机架的姿势，杆架在你的三角肌上，放在你的指尖上，你的肘部向上和向前。胸部向上，背部平，身体重心集中，弯曲膝盖和臀部，就像坐在椅子上一样，直到你的四头肌与地面平行。把你的背绷紧，这样你就不会向前转了。对于提升的积极部分，爆发力穿过你的脚后跟，随着重量的增加站起来，保持你的躯干始终直立。
什么时候做:
在腿部练习中，把这个练习作为你的第一个下蹲动作。(交替使用安全杆下蹲。)
每伯纳尔
2。杠铃后拉深蹲
定义的区别:
把杠铃放在腿后，在你爆炸的时候保持脚跟着地是相当容易的。有些人可能会把这个动作看作是一种累死人的选择，这是正确的，但它的名字中有一个“蹲下”的原因，因为如果做得正确，四头肌承担了大部分的负荷。这与死举不同，死举会击中更多的腿筋、臀大肌和下背部。
执行:
站在地板上的杠铃前，保持与肩同宽的姿势。弯曲你的膝盖和臀部向下，用与肩同宽的手柄抓住杠铃。整个背部平直(不是圆的)，用力伸展你的臀部和膝盖，用杠铃站起来，把杠铃拉到你的腿后面。完成的时候保持站立的姿势，肩膀向后，胸部向外，然后在控制下反转动作，将杆放回地面。
什么时候做:
这是腿部锻炼的第二个下蹲动作。这些不要太重。这在技术上是一个尴尬的举动。
按Bernal / M+F杂志
3。保加利亚分腿蹲
定义的区别:
保加利亚人是一个伟大的蹲的替代方案，以提高功能的力量以及臀部的灵活性;后髋屈肌得到伸展，它从未经历过标准的非交错蹲姿。
执行:
把哑铃放在身体两侧，一只脚放在身后一个稳定的箱子或凳子上，膝盖弯曲，另一只脚平放在前面的地板上。前脚应该向前够远，这样当你下蹲时，膝盖就不会伸过脚趾。弯曲你的前膝盖，使自己笔直地向地板下降。当你的前四头肌平行时，通过脚跟向上压到起始位置。完成所有的练习，然后换腿。
什么时候做:
因为保加利亚式下蹲是一个困难的动作，所以最好在你的腿是新鲜的时候做。所以在锻炼的早期就开始锻炼，即使你可能会使用相对较轻的重量。
4。酒杯蹲
定义的区别:
高脚杯是前蹲的一种弱化版，用壶铃或哑铃代替杠铃。因此，你将使用轻重量(尽管较高的代表)，同时让你的手腕休息。除了这些明显的不同，你仍然会更加强调四轴(相对于格鲁特)，并且更容易保持直立。
执行:
双手托壶铃或哑铃，双手置于下巴下方，肘部向两侧伸直，握住壶铃柄的两边或哑铃的顶端。开始时双脚分开与肩同宽，并保持重心。膝盖弯曲，上身下坠，臀部尽量向下(最好与地面平行)，同时脚跟与地面保持接触。扭转这个动作，伸展你的臀部和膝盖，向上穿过你的脚跟，保持背部平坦，保持核心肌肉紧绷。
什么时候做:
在锻炼的早期，如果你想做深蹲(超过50磅)，或者在锻炼的最后，如果你想做轻蹲和高强度的练习，可以用高脚蹲来代替前蹲。
每伯纳尔
5。滑步式的蹲舉
区别:
滑冰运动员下蹲显然比手枪下蹲更容易接近(更容易)，但你仍然收获了所有的巨大好处。它能促进腿部力量和肌肉的平衡，因为这是一个单侧动作。你可以在任何地方锻炼，在家或在路上，因为它不需要任何设备。它对下背部的压力更小，因为你不需要一个杠铃在你的肩膀上制造超负荷。(事实上，你所有的体重都由一条腿支撑，这就解决了这个问题。)
执行:
从站立的姿势，抬起一只脚离开地面。做一个下蹲，让非工作腿在你身后移动，越过你身体的中线(就像一个速滑运动员)来平衡你的体重。当你的工作大腿与地面平行(或接近地面)，你的后脚在地板上时，反转动作站起来。用那条腿完成所有的练习，然后换腿重复。
什么时候做:
如果你唯一的装备就是你自己，那么在腿部锻炼的最后阶段，或者在家里，或者在旅行的时候，你都可以作为一个终结者。
每伯纳尔
6。180度跳蹲
定义的区别:
跳深蹲提供了一个水平的力量发展，你不会从保持接地，即使是沉重的杠铃深蹲。随着180度的空中转身的加入，你不仅得到了加强协调和运动能力的好处，超过标准的跳深蹲，也稍微多参与内收肌和外展肌(大腿内侧和外侧)。
执行:
以与肩同宽的姿势站立，然后蹲下，直到你的腿与地面平行。现在以爆发力向上开，腾空而起，然后180度转弯，以蹲下的姿势着陆。
什么时候做:
爆发性跳跃应该在你锻炼的早期进行，在高强度训练之前，当你的腿还新鲜的时候。
