Per Bernal / M+F Magazine Per Bernal / M+F Magazine Exercises 13
器械 Yes
如果你仍然认为你不能通过植物性饮食来锻炼肌肉，那你就没有跟上马可·拉特兰扎的步伐。这位出生于瑞士的素食健身达人证明，一盘干鸡肉和一堆烤牛排(可能会堵塞动脉)并不是塑造健美身材的唯一营养要素。几年前，为了解决消化问题，他采用了纯素食的生活方式。尽管现在他吃了很多豆腐和藜麦，但拉特扎仍然是他食肉时期的典型代表，正如你在上面看到的。
不过，你不能只是把一些豆豉放在炉子上，希望成为一名健身模特。在很大程度上，拉特兰扎的成功仍然植根于一个严格的健身计划，旨在提高效率和功能。它可能看起来很简单，但结果很清楚——它确实有效。继续往下读，看看这位健康的素食主义者是如何打造出世界级的身材的。
歌颂维甘西姆
一些研究表明，素食者和纯素食者的健康状况较差，但大多数研究表明，不吃肉的人患心脏病、癌症和2型糖尿病的风险较低，而且寿命更长。《柳叶刀》(Lancet)最近的一项大型研究发现，减少碳水化合物摄入并增加动物摄入量的人，死亡率高于那些吃更多植物性食物的人。
尽管植物蛋白质的坏名声,2017年美国临床营养学杂志》上的研究报告说,只要男人和女人至少得到蛋白质的推荐日摄食量(每公斤体重0.8克),食肉动物和杂食动物有相同的肌肉和力量。
研究还发现，在耐力运动员中，用植物或动物来补充能量会导致几乎相同的身体成分。
Healthy Foods 5 Hacks for Going Vegan
素食主义者的转变可能会很累人，用这些技巧来减轻负担吧。
Marco's Program
Exercise 1
Barbell Back Squat 你需要：杠铃
How to
4 sets
8-12 reps
-- rest Take a 30-second rest before starting next exercise.
Exercise 2
Barbell Shoulder Press You'll need: Barbell
How to
4 sets
8-12 reps
-- rest
Exercise 3
Barbell Floor Press You'll need: Barbell
How to
4 sets
8-12 reps
-- rest Take a 30-second rest before starting next exercise.
Exercise 4
Barbell Bentover Row You'll need: Barbell
How to
4 sets
8-12 reps
-- rest
Exercise 5
Walking Lunge You'll need: Dumbbells
How to
3 sets
12-15 per leg reps
-- 如果可能的话，休息时使用奥林匹克酒吧。在开始下一项运动前休息30秒。
Exercise 6
Dumbbell Lateral Raise You'll need: Dumbbells
How to
3 sets
12-15 reps
-- rest
Exercise 7
General Pullup You'll need: Pullup Bar
How to
3 sets
12-15 reps
-- rest Perform with a pronated grip. Take a 30-second rest before starting next exercise.
Exercise 8
Incline Dumbbell Press You'll need: Dumbbells
How to
3 sets
12-15 reps
-- rest
Exercise 9
Ring Dips 
4 sets
8-12 reps
-- rest Take a 30-second rest before starting next exercise.
Exercise 10
Zottman Curl 
4 sets
8-12 reps
-- rest
Exercise 1
Ab Rollout You'll need: Ab Wheel
How to
3 sets
12-15 reps
-- rest
Exercise 2
Hanging Leg Raise You'll need: Pullup Bar
How to
3 sets
12-15 reps
-- rest
Exercise 3
Plank with Alternating Leg Raise How to
3 sets
90-20 sec. reps
-- rest