我一直在寻找先进的训练技术，以最大限度地增加肌肉肥大。大多数都有正反两方面的好处，而且只有在特定情况下才有效，所以我很兴奋地看到Evangelista等人(2019)的一项新研究发现，使用套间拉伸技术可以促进肌肉生长。这是我对这项研究的回顾。

　　比较两组男性。常规组每周进行两次常规全身力量训练:8-12RM 4组，每组休息90秒。组间拉伸组做了-你永远猜不到组间拉伸。每组结束后，他们都要进行30秒的静态拉伸，直到疼痛阈值。没有太硬的，但严重的静态拉伸。如果您对细节感兴趣，请参阅下面的程序和扩展。

　　下表显示了8周后的结果。两组之间的力量增长是相似的，但是组间拉伸组的整体肌肉增长更多。各组间差异无统计学意义，但组间随时间的相互作用对股外侧肌和总肌厚有显著性意义。这表明在组间拉伸组中，总肌肉生长速度更快。

　　虽然这些结果很有希望，但我仍然怀疑组间拉伸的好处有几个原因。

　　首先，静态拉伸对性能有负面影响。通过使神经系统更加顺从，减少肌肉和肌腱的僵硬，静态拉伸可以减少肌肉力量的产生、激活、功率输出，从而减少训练过程中的力量和总功输出。性能下降会降低肌肉的长期生长。例如，在另一项研究中，在热身过程中进行的2组25秒的四轴伸展运动显著降低了腿部伸展训练项目中的肌肉生长。

　　在这项新的研究中，重复的次数在各组间是相等的。假设静态拉伸降低了力量，这就意味着组间拉伸训练更努力地完成相同的工作量，这可能是他们获得更多肌肉的原因。研究报告的作者们说，这些项目的进度超负荷，但这与我之前讨论过的运动科学中的一个常见问题——组与组之间的代表人数相等——是不相容的。对于那些追求最大进步的严格的力量训练者来说，拉伸会损害他们的表现，因此他们的工作量会减少，这可能会减少而不是增加肌肉的生长。

　　其次，即使我们假设拉伸有直接的效果，且与运动成绩无关，这里使用的拉伸强度也可能不足以刺激肌肉生长。在其他研究中，更长时间、更剧烈的拉伸实验未能刺激肌肉蛋白质的合成。

　　第三，即使拉伸强度足以刺激肌肉生长，但这可能对训练有素的人不起作用。这项新研究的参与者未经训练。这不仅限制了他们的动机水平，而且在生理上也是如此。肌肉生长可通过两种方式发生:肌肉可因肌节的连续增加而变长，或因肌节和肌原纤维的平行增加而变厚。增厚是训练有素的个体的主要生长机制，因为肌肉只能伸展这么多。通过充分的ROM训练，你可能很快就能挖掘出肌肉束长度大幅增加的潜力。虽然测量的是肌肉的厚度而不是长度，但在这项新研究中，肌肉尺寸的增加可能主要来自于肌节的连续增加，因为延长是对过度拉伸的一种主要适应。这可能与训练有素的个体无关，他们已经在训练每一块肌肉，在偏心收缩时进行长肌肉长度的高张力训练。

　　总之，这是一个很有前途的研究，但我一般还不推荐设置间静态拉伸。

　　有兴趣更有效的先进训练技术，以最大限度地肌肉肥大?在我即将到来的在线PT课程中，我将讨论哪些有效，哪些无效。