没有什么比一副强壮的肩膀更能吸引人的注意力了——尽管原因不是你想的那样。当然，肌肉发达的肩膀和陷阱会从t恤中凸出来，让你看起来更瘦、更有力量。但肩膀在保持核心稳定方面也发挥着更重要的作用。当你可以通过把肩膀向后或向下拉来移动时——就像试着把它们拉进你的后袋一样——你就抵消了整天坐着的影响。
在我们久坐不动的文化中，我们大部分时间都无精打采地坐在办公桌前和方向盘后面。结果，我们最终会弯腰驼背，久而久之会导致肌肉功能障碍和损伤。那是因为我们的肩膀在日常生活中做了很多工作。我们这么叫是有原因的 承担一种负担。
下次你观察别人的时候，从一个侧面看路人。注意它们中很少有耳朵和肩膀之间有一条直线;大多数都倾向于向前突出。当你的肩膀功能正常时，你会站得更高，看起来更有力量。增加肌肉只是肩部功能训练的副产品。
最好的部分?你不必为了健身房里的哑铃而大吵一架来练就更强壮的肩膀。你也不必做那些难度大得离谱的交叉体能式倒立俯卧撑。
这里有10个练习可以帮助你收获更强壮的肩膀和陷阱带来的回报。你可以把它们作为常规训练的一部分，或者作为一个独立的循环。如果你做一个循环，做两组，每组10个。
Anchiy /盖蒂
1。猫/牛
原因:这种熟悉的复合瑜伽动作提高了腰椎和颈椎的灵活性，并加强和稳定肩膀。
怎样去:四肢着地，双手置于肩下，膝盖着地。吸气，放下你的胸部，当你把你的臀部和肩胛骨推回到奶牛的位置。抬起你的下巴和胸部，注视前方。对于“猫”，呼气的时候把肚脐贴在脊椎上，然后像猫一样把后背绕到天花板上。
处方:每组10次，每组2组，每组30秒。
伊恩Spanier
2。Hand Walk
原因: 这种全身运动拉长你的腿筋和小腿，打开你的脚踝和下背部，稳定肩膀。
怎样去: 站立时双腿伸直，双手放在地板上。把手拿出来。保持双腿伸直，从脚踝开始用很短的距离把脚放回到手上。
处方: 两组，每组10次，每组休息30秒。
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3。Bent-Over Y / Bent-Over L
原因: 这些动作不仅能增强背部和肩膀的力量，还能通过把肩膀拉回和放下来抵消坐着的影响。
怎样去: Y字，腰部弯曲，背部平，胸部向上。将肩胛骨向后和向下挤压，将手臂举过头顶形成一个y形。大拇指向上，用肩胛骨开始动作，而不是用手臂。对于L，从相同的位置开始。弯曲到90度时，将手肘抬到天花板上，双手转向天花板，掌心向下。回到起始位置，按规定的次数重复。
处方: 两组，每组10次，每组休息30秒。
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4。引体向上
原因: 是的，这是一个很好的背部锻炼，也锻炼二头肌，前臂和胸部。但是如果做得好，通过向后和向下挤压你的肩胛骨，引体向上真的能很好地对付难以击中的后三角肌和陷阱。
怎样去: 用反手抓住扶手。悬挂在杠铃上，把肩胛骨向后拉，向下拉，使身体向上抬起，形成动力。最后用你的手臂把车拉上来。
处方: 两组，每组10次(或尽可能多)，每组之间休息30秒。
英雄图片/盖蒂
5。Plank
原因: 这可以提高整体的核心稳定性，但是你的肩膀承担了大部分的工作。它也会把你的腹肌烤焦。如果你想做更多的肩部运动，可以试试星状平板。
怎样去: 俯卧撑，前臂放在地板上，肘部在肩膀下，弯曲90度。从肘部向上推，收好下巴，让头部与身体保持一致。保持头部与脊柱和肚脐成一条直线。坚持一分钟。
处方: 2组，每组60秒，每组之间休息60秒。
按Bernal / M+F杂志
6。侧板
原因: 你的肩膀是这个动作被低估的引擎——以及生活中的许多动作。
怎样去: 身体左侧着地，左前臂着地，肘部放在肩膀下。从肘部向上推，形成一条从脚踝到肩膀的直线。你的臀部应该离开地面，只有你的脚底和肘部应该在地面上。坚持30秒，或者每次做10次，每次3秒。
处方: 以上任一选项的两组。
James Farrel / Getty报道
7。Feet-Elevated俯卧撑
原因: 这种俯卧撑的变化强调肩膀，特别是三角肌的前头部和中头部，因此堆积了更多的肌肉。
怎样去: 把你的脚放在楼梯上，长凳上，或者瑞士球上，摆出俯卧撑的姿势。(这是一个体重常规，让我们坚持使用自然设备，如楼梯或公园长椅。)吸气时放低，直到你的胸部几乎碰到地板。当你向上推的时候呼气。
处方: 两组，每组10次，每组30秒。
大卫·安德鲁/盖蒂
8。Uneven Wall Hold / Acceleration Wall March
原因: 这些通过肩膀、臀部和躯干促进核心的稳定性。
墙持有: 身体向前倾，双手靠在墙上。你的耳朵、肩膀、膝盖和脚踝应该在一条直线上。抬起一只膝盖和脚朝着墙壁。脚应该在大腿正下方，脚趾向后弯曲(向胫骨方向拉)。稳住自己，不要让身体扭曲。
加速墙进行曲: 身体向前倾，双手靠在墙上。你的耳朵、肩膀、膝盖和脚踝应该在一条直线上。把一只膝盖和脚抬向墙壁，然后停下来。当你抬起另一只膝盖朝向墙壁时，将同一只脚放在起始位置，然后暂停。每边做10组。
处方: 每边各2组，每组30秒，每组30秒，或每边各2组，每组10组，每组30秒。
丹尼尔·格里尔/盖蒂
9。Child’s Pose
原因: 熟悉的瑜伽休息姿势也非常适合伸展肩膀。
怎样去: 从跪着的姿势开始，一起触摸你的大脚趾，然后坐在你的脚跟上。将膝盖分开，与臀部同宽，躯干放在大腿之间。把你的手放在地板上沿着你的躯干，手掌向上，释放你的肩膀朝向地板。你应该感觉到肩膀前部的重量把肩胛骨拉得很宽。
处方: 保持这个姿势30秒。
英雄图片/盖蒂
10。墙倒立
原因:就体重的运动而言，很少有运动能像倒立那样直接而剧烈地累及肩膀。这个动作需要你肩膀的力量，更不用说核心力量，平衡和稳定来保持你的身体直立当你保持那个位置。
怎样去:
首先，确保你的肩膀彻底热身和手腕。最好是在垫子或柔软的表面上做这个动作，以防你失去平衡，笨拙地跌倒。同样，不要在你的鞋子会磨损表面的墙壁上这样做(如果会的话，在尝试之前要确保它是凉的)。
选项1:
从面朝墙开始。把自己放低成俯卧撑的姿势，双脚面对墙壁。“走”你的腿上墙-确保你的鞋子不会磨损-并进入倒立的位置。找个健身伙伴陪你，确保你不会摔倒。保持这个姿势，确保你的手指面向墙壁，而不是身体两侧。不要让你的肘部过度伸展——保持你的手臂弯曲和参与。
选项2:
从面对墙壁开始。把你的手，踢成倒立，把你的脚靠在墙上;如果你不能把自己完全踢起来，找个健身伙伴帮你把腿抬到一个开始的位置。你也可以试着开始移动，当你对着墙踢的时候，你可以进入手动装置。确保你的手指指向墙壁，而不是身体两侧。不要让你的肘部过度伸展。
处方:
先试着坚持30秒。两次尝试之间至少休息1分钟。
Pete Williams是美国国家体育协会认证的私人教练，著有多本关于表现和训练的书。
