早餐是一天中最重要的一餐。在晚上，你的新陈代谢减慢了，而早餐有助于重新启动它。吃早餐的人不仅整体上有更健康的饮食，而且他们更有可能获得所有必要的维生素和矿物质。如果你想做一顿饱腹的早餐，你需要坚持吃高纤维的碳水化合物和富含蛋白质的食物。你可以尝试一些提前准备的食物，让自己在早上更轻松，比如隔夜的燕麦或鸡蛋砂锅。你也可以在早上使用一些快速的选择来做一个简单的，充实的早餐，如快速吐司，一个鸡蛋，甚至煎饼。

　　

　　1 选择低能量密度的食物。低能量密度的食物是不健康的 在大量的食物中只含有少量的卡路里。高能量密集食物则相反。他们在少量的食物中含有大量的卡路里。如果你选择低能量密度的食物，在不增加太多卡路里的情况下，你会感到饱。以蔬菜和水果为例。它们的水分含量很高，所以它们让你在热量较少的情况下感到饱腹，尤其是与油或黄油之类的东西相比。例如，你可以吃一小块黄油或两杯西兰花获得相同的卡路里。

　　确保在你的早餐队伍中加入一些水果或蔬菜。例如，你可以吃一根香蕉、几片西红柿或几片西瓜。

　　

　　2 多吃纤维。富含纤维的食物不易消化 让你的身体消化，让你饱一顿 一段时间。尝试在早餐中摄入富含纤维的食物。水果、蔬菜和全谷物的纤维含量特别高。豆类也是纤维的良好来源。尽量多吃蔬菜 早上第一件事就是把它放在你的盘子里。

　　如果你早餐已经吃了一些水果和蔬菜，那就太好了。你也可以尝试添加一块100%全麦的吐司或一碗燕麦片来添加一些全谷物。

　　

　　3 选择整个水果而不是果汁。果汁一直是许多早餐桌上的主食。然而，如果你想保持饱腹感，选择整个水果是更好的选择。喝果汁，你得到的是营养，而不是纤维。整个水果中的纤维会让你有饱腹感并保持饱腹感。然而，当你混合整个水果时，比如在奶昔中，你保留了其中的纤维。

　　

　　4 增加蛋白质。蛋白质会阻止一种叫胃饥饿素的激素的释放，从而让你有饱腹感。早餐时，你应该吃 大约30克的蛋白质就能达到这种效果。低脂希腊酸奶和蛋白都是健康、富含蛋白质的早餐选择。要在早餐中摄入30克蛋白质，你还可以尝试:一个大鸡蛋和4盎司加拿大培根。

　　一杯低脂松软干酪，上面放一盎司坚果和半杯浆果。

　　一杯燕麦片加一杯半豆浆。在上面放一盎司半的阿尔莫 NDS和一汤匙大麻种子。

　　用3/4杯豆腐和一个素食香肠肉饼做成的豆腐炒菜。在上面加一盎司豆奶。

　　

　　5 选择健康的脂肪。要想真正有饱腹感，你应该少吃脂肪，因为脂肪热量高，但不提供体积。然而，一些脂肪是好的，当你真的摄入脂肪时，健康的脂肪是最好的。健康饮食中寻找不饱和脂肪。不饱和脂肪包括鳄梨、橄榄油、坚果、种子、玉米油、红花油和磨碎的亚麻籽等食物。许多种类的鱼类也是不饱和脂肪的重要来源，如金枪鱼、虹鳟鱼、鲭鱼、沙丁鱼和蓝鱼。

　　

　　6 不要为以后的饮食而节省卡路里。许多节食者不吃早餐，所以他们以后会吃更多的卡路里。然而，这样做可能会导致你很饿，你会过度放纵。你经常会吃得足够多，从而增加了你摄入的卡路里，而不是节省了一些。另外，每天有规律的饮食有助于保持血糖稳定，从而降低胆固醇。

　　方法二： 方法三中的方法二:使用先行选项

　　

　　1 试一试隔夜燕麦．隔夜燕麦是一种快速而简单的获得固体营养的方法 不吃能让你饱上几个小时的早餐。燕麦含有大量的纤维，如果你添加更多的蛋白质和一些水果，它肯定会让你感到饱。你把原料准备在一个罐子里，然后把它放在冰箱里过夜。早上，把它拿出来，冷着吃。试试花生酱和果冻口味的隔夜燕麦。在碗里，加入一杯老式咖啡 内德燕麦，1/2杯(360毫升)杏仁，大豆，或普通牛奶(低脂)，2汤匙(30毫升)花生酱，一勺香草蛋白粉，少量肉桂。把这些材料混合起来，放一晚上。它有两份，你可以在上面加上你最喜欢的果酱或果冻，甚至一些新鲜草莓。

　　

　　2 做一个鸡蛋砂锅。鸡蛋砂锅菜是一种很好的方法，可以在提前做好工作的同时养活一大群人。你可以在前一天晚上做很多鸡蛋砂锅，然后在早上把它们烤成早餐，这样早上的事情就简单多了。此外，它们富含蛋白质，你可以添加蔬菜来获得额外的纤维。例如，试着在一个碗里加入4个鸡蛋、少许盐和一两胡椒。把鸡蛋打匀。接下来，加入16盎司(473毫升)co 一罐白软干酪(低脂)，一包10盎司(296毫升)的冷冻菠菜碎(一定要解冻，挤出任何液体)，切碎的绿色或绿色蔬菜 洋葱(1串)，一杯(240毫升)切碎的低脂奶酪(切达干酪是一个不错的选择)，1/4杯(60毫升)全麦面粉，1/4杯(60毫升)煮熟的碎培根(你可以用真正的培根块)。为了调味，加入3汤匙(44毫升)新鲜的莳萝或罗勒。你也可以用1茶匙(5毫升)的干香草代替。将混合物倒入8英寸的油锅中，盖上盖子。把它放在冰箱里一晚上。让它烤一下 大约45分钟，在350华氏度(177摄氏度)早上。试着把这种砂锅菜配上全麦吐司或者一些全麦煎饼，以获得额外的蛋白质和一些全谷物。你也可以搭配一些新鲜水果和全麦松饼。

　　

　　3 冻结墨西哥玉米煎饼早餐．你可能会忍不住去杂货店买那些速冻玉米卷早餐。不过，你也可以在家里自己做，吃起来更饱，总体上也更健康。另外，你还能省点钱。首先是大一点的玉米饼(10- 12英寸)。把两个土豆切成你想要的样子，还有一个洋葱片，一个甜椒，或者任何你想要的蔬菜。你可以把它们摊在平底锅里，在上面淋上一些橄榄油、盐和胡椒粉，在400华氏度(204摄氏度)下烤20分钟。在平底锅里炒一打鸡蛋。让两种馅都冷却。如果你喜欢的话，你也可以做一些火鸡早餐香肠。把玉米饼摆好。在每个玉米薄饼上放一勺蔬菜和一勺鸡蛋。加入你喜欢的其他配料，包括香肠，一点奶酪，或者一把豆子。例如，一盎司奶酪加起来相当于七克蛋白质。把玉米饼卷成墨西哥卷饼。把每一个都用锡箔紧紧地包起来。把它们冻成一层，然后放进一加仑大小的拉链袋里。吃的时候，把它们从铝箔纸里拿出来，然后用微波炉加热一两分钟。试着在旁边放一碗水果，让它更有饱腹感。一杯低脂牛奶或豆奶可以给这顿饭增加8克额外的蛋白质。

　　方法三： 方法三中的方法三:在早上做填充物选项

　　

　　1 试试简单的花生酱吐司。早上一个快捷的选择是将花生酱或其他坚果或种子黄油与100%全谷物吐司搭配。稍微烤一下面包，趁面包还热的时候在上面涂上坚果或种子黄油。在上面放一根切好的香蕉，可以增加馅料。这种早餐包括蛋白质(坚果或种子，加上面包中的全谷物)、纤维(全谷物和香蕉)和低能量密度的食物，让它更有饱腹感(香蕉)。另一个不错的选择是在吐司上涂一点杏仁黄油，再涂上一层低脂软干酪和一点果酱。搭配一些水果可以让它更有饱腹感。

　　

　　2 做一个简单的炒蛋。一个炒鸡蛋，里面有很多新鲜蔬菜和一点奶酪，是一个很好的方法来获得蛋白质，纤维和蔬菜。配上水果或全麦吐司，早上吃起来很不错。炒两个鸡蛋或三个蛋白。加一点黄油或油 中火煎锅，然后加入你喜欢的蔬菜。你可以用洋葱、蘑菇、西红柿、菠菜或南瓜。如果你用的是菠菜，不要加。让蔬菜煮到它们开始变软。把鸡蛋倒入锅中，搅拌直到鸡蛋成型。拌入菠菜，煮至菠菜枯萎。在上面放一点低脂奶酪。

　　

　　3 做奶昔。奶昔是一种将高纤维食物(如水果和蔬菜)与高蛋白食物(如希腊酸奶或花生酱)结合起来的简单方法。你需要一台搅拌机把所有的成分完全混合在一起。例如，试着将一根香蕉、5个草莓或6或7个覆盆子、2杯(480毫升)菠菜、4盎司(120毫升)希腊酸奶、1汤匙(15毫升)杏仁黄油和1/4杯(60毫升)意大利圆豆放入搅拌器中。你可能需要加入一些液体，如水或低脂牛奶来稀释它。

　　

　　4 用牛油果烤鸡蛋。虽然牛油果脂肪含量高，但却是一种有益的脂肪。搭配蛋白质和高纤维碳水化合物(比如全麦吐司，切好的水果，甚至西红柿片)一起吃会让你在午餐前都很饱。这顿早餐需要 大约10到12分钟，但你不需要一直看着它。牛油果纵向切半。用勺子把种子舀出来。如果你喜欢的话，在每半块上加一点辣椒酱。每半打一个鸡蛋，加入少许盐和胡椒。添加其他co 你喜欢的小点心(比如香蒜沙司)。在450华氏度(232摄氏度)下烘烤10分钟左右，直到蛋黄符合你的喜好。你也可以在把鸡蛋倒进鳄梨之前把它们打匀。

　　

　　5 做你自己的冻糕。冻糕是一种简单的饱腹早餐。从8盎司你最喜欢的希腊酸奶开始，它富含蛋白质。根据你的喜好，将它与格兰诺拉麦片、新鲜水果和坚果分层。你甚至还可以加上一点性感 或者来一勺你最爱的果酱。酸奶、坚果和格兰诺拉麦片都能增加蛋白质，而格兰诺拉麦片和新鲜水果富含纤维，能让你饱腹。

　　

　　6 试的汇合煎饼。煎饼并不总是好的 这是最能填饱肚子的健康早餐，但你可以添加蛋白质让它更有饱腹感。例如，有些食谱会在面糊中加入白软干酪(混合的)，使其更能填饱肚子。试试燕麦奶酪煎饼。在搅拌机中加入1/2杯(120毫升)老式橄榄油 Ned燕麦片，1/4杯(60毫升)低脂松软干酪，几汤匙低脂牛奶(或牛奶替代品)，1/2根香蕉，少许香草精，少许肉桂，一个鸡蛋(或两个蛋清)。搅拌好。用中火平底锅煮。再加点蓝莓、坚果酱、香蕉片或巧克力片。如果想要额外填饱肚子的一餐，可以加一份鸡蛋和一份低脂早餐肉，比如火鸡培根。