为了减少久坐对健康的有害影响，每半小时进行一次五分钟的轻走。这是我和同事在《运动与运动医学与科学》杂志上发表的一项新研究的关键发现。
研究人员早就知道，长时间坐在办公桌前是一种不健康的习惯。Morsa Images/Digital Vision via Getty Images
研究简报是一个简短的关于有趣的学术工作。
我们让11名健康的中老年人在我们的实验室里坐了8个小时——代表一个标准的工作日——在五天的时间里。其中一天，参与者坐了整整8个小时，只有短暂的休息去上厕所。前几天，我们测试了一些不同的策略，用轻走来打破一个人的久坐。例如，有一天，参与者每半小时走一分钟。另一天，他们每小时走五分钟。
我们的目标是找到最少的步行量，以抵消久坐对健康的有害影响。特别地，我们测量了血糖水平和血压的变化，这是心脏病的两个重要危险因素。
我们发现，与整天坐着相比，每半小时走五分钟是唯一能大幅降低血糖水平的策略。特别是，每半小时散步五分钟，可以使进食后的血糖峰值降低近60%。
与整天坐着相比，这一策略还能将血压降低4到5个点。但是更短和更少的散步也能改善血压。即使是每小时散步一分钟，血压也会降低5个点。
散步除了对身体健康有好处外，对心理健康也有好处。在研究过程中，我们要求参与者通过问卷来评估他们的精神状态。我们发现，与整天坐着相比，每半小时进行五分钟的轻走可以减少疲劳感，让参与者心情更好，感觉更有活力。我们还发现，即使是每小时散步一次也足以改善情绪，减少疲劳感。
长时间坐着的人患糖尿病、心脏病、痴呆和几种癌症的几率要比整天运动的人高得多。久坐不动的生活方式也会让人们面临更大的早死风险。但仅仅每天锻炼可能并不能扭转久坐对健康的有害影响。
由于科技的进步，在美国等工业化国家，成年人坐着的时间几十年来一直在稳步增加。现在许多成年人每天大部分时间都坐着。自COVID-19大流行开始以来，这一问题变得更加严重。随着越来越多的人选择远程办公，如今人们不太愿意冒险走出家门。因此，很明显，需要采取策略来应对21世纪日益严重的公共卫生问题。
目前的指南建议成年人应该“少坐多动”。但是这些建议并没有提供任何具体的建议或策略，来说明搬家的频率和时间。
我们的工作提供了一个简单而实惠的策略:每半小时进行一次5分钟的轻度步行。如果你的工作或生活方式需要长时间坐着，这一行为改变可以降低久坐带来的健康风险。
我们的研究也为雇主提供了如何促进一个更健康的工作场所的明确指导。虽然这似乎违反直觉，但有规律的散步休息实际上比不停地工作更能帮助员工提高工作效率。
我们的研究主要集中在有规律的轻度步行休息。一些步行策略——例如，每小时轻走一分钟——并不能降低血糖水平。我们不知道在这样的剂量下，更严格的行走是否会带来健康益处。
我们目前正在测试超过25种不同的策略来抵消久坐对健康的危害。许多成年人都有工作，比如开卡车或出租车，他们根本无法每半小时就走一次。找到产生类似结果的替代策略可以为公众提供几个不同的选择，最终让人们选择最适合他们和他们的生活方式的策略。
基思·迪亚兹接受国家资助国立卫生研究院
本文基于创作共用许可，从The Conversation重新发布。
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