当我们的父母变老时，一个普遍的现象几乎总是发生:他们睡得少，起得早。
《我国睡眠研究报告(2022)》显示，2021年我国居民平均每天睡眠时间为7.06小时，42%的老年人需要半小时以上才能入睡，失眠率高达21%。
对大多数人来说，睡眠周期随着太阳的变化而变化。白昼来临，气温上升，我们醒来;随着夜幕降临，核心体温下降，身体会产生一种促进睡眠的激素——褪黑激素，我们就会感到困倦。
这种日常模式被称为昼夜节律，这是昼夜变化产生的节奏。它有一个24小时的周期，由大脑中的主时钟控制，即视交叉上核。视交叉上核位于下丘脑。它根据光线和温度等线索告诉我们的身体什么时候睡觉，什么时候吃饭，什么时候最活跃。事实上，它可以简单地理解为一个生物钟。
昼夜节律在我们的一生中都在变化，最晚的就寝时间是在青春期，然后随着年龄的增长，就寝时间逐渐提前。昼夜节律的变化是老年人睡眠问题的常见原因。
为什么人们随着年龄的增长睡眠越来越少?也许是因为这些点
从60岁到65岁开始，昼夜节律变得更早，这意味着老年人早上起得更早，晚上也更早感到困倦。这些变化是渐进的。
研究表明，从中年开始，昼夜节律每十年提前半个小时，这意味着入睡和醒来的时间都提前了。也就是说，大多数老年人的生物钟是晚上7点或8点需要上床睡觉，第二天早上3点或4点自然醒来。
随着年龄的增长，老年人对昼夜节律的变化反应更明显，如果他们没有在特定的时间上床睡觉，就会导致睡眠不安稳。
然而，许多老年人认为早上醒得太早是睡得太早造成的，所以他们选择晚睡几个小时。不幸的是，生物钟仍然会在凌晨3点左右发出唤醒信号，导致睡眠受到干扰。这会导致更糟糕的结果——晚睡早起，影响睡眠时间和睡眠质量。
睡眠由几个阶段组成:浅睡眠(N1)、稍深睡眠(N2)、深睡眠(N3)和快速眼动睡眠(REM)阶段。就睡眠质量而言，老年人的浅睡眠时间更多，深度睡眠和快速眼动睡眠时间更少。轻度睡眠得不到足够的休息，因此老年人平均每晚醒来三到四次。
与年轻人相比，老年人醒来和入睡更突然，这让老年人觉得自己大部分时间都是醒着的，觉得自己当晚睡得不多。
一般来说，白天小睡是应对睡眠不足的一种常见方法。然而，白天打盹也会让你晚上更难入睡。他们推迟了晚上的就寝时间，为另一个不眠之夜奠定了基础——形成了一个恶性循环。
白天打盹可能会导致晚上难以入睡图片来源:作者生成的AI
总的来说，老年人的平均睡眠时间比年轻人少得多，大多数老年人每晚只睡6.5到7个小时，低于建议的7到8个小时。当然，老年人似乎也很难适应新的睡眠节奏，所以改变他们的作息时间可能更难管理。
虽然随着年龄的增长出现睡眠问题是正常的，但昼夜节律的严重变化可能是阿尔茨海默病的早期征兆。
当然，除了昼夜节律，还有其他原因也会影响老年人的睡眠质量:
心脏病、关节炎和睡眠呼吸暂停等健康问题可能会使老年人更难入睡和保持睡眠状态。
老年人经常服用的某些药物，如抗抑郁药、降压药和止痛药，可能会对他们的睡眠产生负面影响。
许多老年人每天没有得到足够的阳光照射，通常只有一个小时左右。充足的阳光照射对维持正常的生物钟非常重要。
年龄越大，睡眠时间越少。这可能是因为光线影响了昼夜节律
目前，研究人员仍然不确定为什么昼夜节律随着年龄的增长而提前，但已经发现这可能是生物和环境因素的结合。
基于对小鼠的研究，研究人员还怀疑人类的视交叉上核可能变得更弱，导致昼夜节律波动减少。因此，夜间产生的褪黑激素更少，老年人可能会感到睡眠和清醒之间的区别更小。这导致他们晚上睡得不深，白天更困。在白天补觉之后，他们的睡眠质量在深夜变得更差。这是一个恶性循环。
由于光线在调节昼夜节律方面起着至关重要的作用，许多研究都集中在光线照射如何随着年龄的变化而变化。
其他研究表明，“衰老”的眼睛可能无法吸收足够的光线，尤其是对调节昼夜节律很重要的短波长光线。这也可能是由于在户外的时间减少，在较弱的人造光下的时间增加，这对控制我们的睡眠周期效果较差。一些白内障患者似乎通过手术改善了他们的睡眠质量，让更多的光线进入他们的眼睛。
对于养老院的老年人来说，他们晒太阳的时间可能更少，活动也更少。长期住在养老院的人晚上会受到噪音和光线的干扰，特别是如果他们与他人合住一个房间的话。住在养老院的人比住在非养老院的人更容易睡眠不好，可能一整天都昏昏欲睡。
随着年龄的增长，睡眠越来越少，如何改善睡眠?
①建立规律的睡眠习惯:每天在固定的时间睡觉和起床有助于调节生物钟。
②营造舒适的睡眠环境:保持卧室黑暗、安静、凉爽，使用风扇或白噪音机。
白天晒晒太阳:如果你想晚睡，早上尽量不要暴露在太多的阳光下。相反，你可以在晚上散步，或者在一天的晚些时候欣赏“日落”。这可以帮助延缓褪黑激素的释放，“欺骗”你的身体推迟就寝时间。
④限制白天小睡:如果你需要小睡，应该限制在20到30分钟，并在下午早些时候小睡。
⑤限制酒精和咖啡因:酒精和咖啡因可能会降低睡眠质量，减少快速眼动睡眠。
⑥咨询医生:如果睡眠问题持续存在，你应该咨询医生，排除或治疗任何潜在的健康问题，或调整可能影响睡眠的药物。
⑦适度运动:适当的体育活动有助于改善睡眠。例如散步、游泳、太极或瑜伽。
你很难抗拒身体在特定时间睡觉的自然倾向，所以随着年龄的增长，获得更好睡眠的最简单方法可能是将你的睡眠模式提前。每天在同一时间睡觉和起床，你可能会获得更深的睡眠。
