如果你曾经熬过通宵或辗转反侧，你就会知道睡眠不足的感觉有多糟糕。

　　你的身体可能会疼痛，你可能很难集中注意力，你的情绪很可能会受到打击。这是因为睡眠几乎与身体的每一个重要功能都有关——它影响我们的免疫系统、食欲、应激激素、新陈代谢、血压和心血管系统。即使是一个晚上的睡眠不好也会引发广泛的健康影响(这就是为什么你在深夜外出后会感觉很糟糕)。

　　我们大多数人每晚需要7到8小时的睡眠，才能在第二天保持清醒和健康。但不管出于什么原因，这并不总是可能的。事实上，最近发表在JAMA Network Open上的一项研究发现，近一半的美国人经常睡眠不足。

　　对抗睡眠不足的最好方法就是——嗯，睡觉。确实没有快速的解决办法，但有一些小技巧可以让这一天变得更容易忍受。我们邀请了一些睡眠专家来分享他们在睡眠不足时是如何应对的。他们是这么说的。

　　这说起来容易做起来难，但这有助于你不要纠结于睡眠不足的事实。

　　当斯坦福医疗中心(Stanford health Care)睡眠和昼夜健康项目主任菲奥娜·巴维克(Fiona Barwick)睡眠不足时，她提醒自己不要担心，因为她知道自己的身体会尽一切努力让自己回到正轨。

　　我们的睡眠驱动力是一个自我纠正系统，它自然地试图保持睡眠-觉醒周期的平衡。“如果我们某天晚上没睡好，第二天晚上就会睡得更好。然而，如果我们为此担心，我们的睡眠就会更差，”巴维克说。

　　Barwick还指出，早上第一件事就是让自己暴露在明亮的光线下。我们的睡眠-觉醒周期严重依赖于光——白天向我们的大脑发出信号，告诉我们是时候起床活动了，而黑暗则发出信号，告诉我们差不多到了睡觉的时间了。

　　巴维克说，刚起床时暴露在光线下“会抑制褪黑素，而褪黑素能提高警觉性，改善情绪。”它还有助于控制你的昼夜节律，这应该有助于你在晚上睡得更香。

　　这似乎是显而易见的，但确实:咖啡有帮助。这是因为咖啡因阻碍了腺苷，腺苷是我们体内增加睡眠需求的一种化学物质。耶鲁大学医学院的睡眠医学博士安德烈·津丘克(Andrey Zinchuk)说，因此，咖啡因能让我们不那么困，如果你睡眠不足，还能提高学习和决策能力。

　　虽然不停地往杯子里倒咖啡很诱人，但注意自己摄入了多少咖啡因是很重要的。

　　巴维克说:“我没有摄入太多咖啡因，因为我想避免咖啡因的警醒作用最终消退时出现的崩溃。”

　　坦普尔肺脏中心(Temple Lung Center)的肺脏专家、坦普尔大学(Temple University)刘易斯·卡茨医学院(Lewis Katz School of medicine)胸外科教授维萨姆·查提拉(Wissam Chatila)医生建议不要在下午晚些时候喝咖啡。

　　他说:“如果在错误的时间服用，比如在深夜服用，会影响以后的睡眠。”

　　如果你能挤出30到60分钟的小睡时间，那就试试吧。小睡一会儿可以提高警觉性、嗜睡性、记忆力和运动能力。

　　查提拉说，另一方面，午睡时间过长实际上会损害认知功能，可能会使完成任务更加困难。一定要设置闹钟，这样你就不会做过头了。

　　巴维克说:“我的午睡时间相对较短，这样我就不会占用太多的睡眠动力，因为我想把大部分时间留到第二天晚上。”

　　巴维克说，如果你不喜欢午睡，即使是深度休息也会有好处。10到30分钟的瑜伽涅德拉，一种涉及深度放松的冥想瑜伽练习，可以帮助你感到神清气爽，更专注。

　　当Barwick睡不着的时候，她会试着去外面散步。研究表明，即使是10分钟的步行也能显著减轻压力，改善情绪，提高警觉性。

　　此外，它可以增强你的睡眠驱动力，帮助你在晚上打瞌睡。

　　巴维克说:“这有助于进一步确保我在第二天晚上睡得更好。”

　　最后，不要打击自己。我们的身体具有令人难以置信的适应力，这就是为什么我们即使在睡眠不足的情况下也能正常工作。(想想你在睡眠不足的日子里所能完成的事情。)

　　巴维克说，不要因为你没有得到你需要的睡眠就认为这一天会很糟糕。放松自己，听从你的身体。

　　她说:“我不会削减我计划要做的事情，但如果我完成的工作比我想要的少，我也不会自责。”