精神错乱|?n?san?ti |

　　名词(物质名词)

　　?极度愚蠢或非理性:在大不列颠大陆游来游去，却一次也没有踏上陆地，这可能是纯粹的疯狂……

　　…但是,这是 完全什么耐力运动员，罗斯·埃德盖伊勒。这不是他第一次疯狂的健身，也不会是他最后的运动奇迹…相信我们。

　　撇开身体上的英雄主义不谈，获得体育和科学学位的埃格利 强迫性的对与他的领域相关的研究论文保持最新的兴趣。他最新的固定;力量和耐力真的能共存吗?

　　

　　多年来，力量训练运动员会举起重物，吃很多东西，生活在恐惧中，担心任何使你的心率超过每分钟85次的运动都会使你的肌肉进入分解代谢状态。同样，耐力运动员也会跑步、游泳和骑车，但要避免使用举重架，因为他们担心肌肉会“爆炸”，破坏自己的生物力学。

　　“简而言之，力量和耐力的训练常常被视为截然相反的东西。”

　　但在2018年11月4日，我从海里游了1800英里(在157天内)。

　　在这个过程中，我成功地证明了力量和耐力可以共存，我的第一本书，”世界上最健康的书这本书在世界各地售出了数千册，并成为《星期日泰晤士报》的畅销书冠军。现在(自从回到陆地上)，我的身体在医院接受了检查 运动与运动科学学院在拉夫堡大学继续研究人类身体潜能的复杂性，以发现更多。这就是我目前所学到的…

　　

　　这部分和。的工作有关 罗伯特Hickson以及他的“并行训练”理念。对于那些不熟悉同时训练的人来说，这是指一个运动员在同一训练中，以相同的专注度训练多个健身要素(力量、速度或耐力)。希克森的观点是，这种方法将会产生。他的观点得到了分子生物学领域的研究和他自己的经验的支持 小于最优结果。

　　

　　为了理解这一点，这里有一个简单的背景故事……

　　罗伯特·希克森(Robert Hickson)是一名狂热的举重运动员，在他的大部分运动生涯中，他都遵循着传统的规则。这是直到他去的实验室研究 教授约翰·Holloszy。Holloszy被认为是耐力运动研究之父每天午饭时间，他都会离开华盛顿大学医学院，穿过附近的森林公园。

　　为了给人留下好印象，希克森决定打破常规训练程序，与霍洛西同行。但几周后，他发现自己的肌肉力量和大小都在下降。尽管如此，他仍然在以同样的频率和强度进行力量和体能训练。当希克森以他的力量和条件反射困境接近霍尔罗斯时，霍尔罗斯建议这应该是他的第一个研究。

　　所以，在他芝加哥伊利诺伊大学的新实验室里，他就是这么做的。

　　出版于1980年 欧洲应用生理学和职业生理学杂志，他的结论是 同时进行的训练会稀释你的效率，从而提高健身的某个特定部分(例如力量或耐力)。你的身体不知道是变得更强壮还是更能忍受，因为效力“在你的训练中，一个特定的部分丢失了。

　　现在，理解每一种方法的复杂性并不重要。

　　只要知道，根据来自 分子生理学在邓迪大学， 培训力量和耐力训练会给身体带来非常不同的适应能力。将这两种训练形式结合起来，就可以“彼此屏蔽信号”以适应环境。

　　值得注意的是，对于初学者来说，这是正确的。

　　他们的身体相对不适应，他们也缺乏同时训练两件事的工作能力——身体有能力在一定的强度和时间内完成并积极地忍受训练。“工作能力”的主题广泛地涵盖在，世界上最适合的书“这需要一系列的文章来全面解释它的复杂性，但现在，让我们假设你不是一个初学者，同时拥有训练力量和耐力的训练经验……

　　

　　答案(由瑞典科学家支持)是肯定的。事实上，甚至有研究表明，耐力可以帮助增强力量 瑞典中部大学健康科学系奥斯特松德证明，有氧运动实际上“比单纯的阻力运动更能引起肌肉肥大”。这意味着，有氧运动和负重训练相结合， 可以增加肌肉的大小。

　　为了验证这一理论，瑞典科学家选取了10名年龄在25岁至30岁之间的健康男性，让他们进行为期5周的单侧膝关节伸肌锻炼。其中一条腿的训练方式与最传统的力量训练程序类似。重复3组，每次7次，每次最多重复1次的75%-80%。另一条腿接受完全相同的力量训练，但在每次训练中都要进行45分钟的间歇训练。

　　5周后，研究人员使用MRI扫描(磁共振成像)和肌肉活检来确定腿部肌肉横截面积和体积的任何变化。具体来说，我们分析了股外侧肌(位于腿部一侧的肌肉)和股四头肌(位于腿部前部的肌肉)。

　　他们发现了什么?

　　同时接受有氧运动和力量耐力训练的腿明显比单独进行力量训练的腿大。结果显示，在力量训练的腿部，股外侧肌的大小增加了17%，而力量训练的腿部增加了9%。此外，经过力量训练的腿部股四头肌体积增加了14%，而经过力量训练的腿部则增加了8%。

　　“这些结果为研究人类肌肉的适应性提供了新的视角……他们提供了第一个基因组基础来解释有氧运动如何增强(改善)，而不是损害由阻力运动引起的肌肉生长。”

　　这很难说，但众所周知，任何形式的心血管训练都能显著提高你的毛细血管密度。毛细血管是连接肌肉的小血管，通过增加它们的密度，你也增加了自己在训练中为肌肉提供血液、氧气和营养的能力。

　　这是力量训练中最容易被忽视的一个方面，因为以力量为基础的运动员可能过于强调移动铁，而忽视了他们的毛细血管。然而，以铁人运动为例(一项包含了一些世界上最大和最强的运动员的运动)，可以说，大多数过去的冠军都很清楚这一事实。

　　五次成为世界上最强壮的人，科学家们Pudzianowski 在参加铁人运动之前，他是一名著名的拳击手，而且在大多数举重训练之前，他都把高强度的跳绳训练融入了训练中。此外，尽管重达150公斤的铁人传奇 Geoff斗篷据传，他的200米冲刺成绩令人印象深刻，达到23.7秒。同样是三次世界上最强壮的人比尔·卡兹迈尔是有氧运动的大力倡导者，并在他的整个职业生涯中将其融入到他的训练中。

　　研究似乎也可以支持这种照顾毛细血管的观点。这是因为发表在 应用生理学杂志开始监测肌肉在强化耐力训练中发生的适应性变化。科学家找来7名运动员，让他们完成一个24周的训练项目，主要是有氧运动。24周后进行肌肉活检，发现运动员表现出:

　　“所有肌肉纤维类型的毛细血管供应都增加了。”

　　

　　他们的结论是，这将提高整个心肺呼吸系统的效率。

　　对于力量运动员来说，这也意味着 集之间更快的恢复速度，因此能够增加工作容量。但最值得注意的是，一个精心设计的心血管程序已被证明与德国体训练(GVT)相结合，以增加肌肉质量的效果非常好。

　　通常被称为“十组法”，这是最古老和最有效的训练形式之一，包括完成10组重复10次。据信起源于20世纪70年代的德国，是由德国的举重教练流行起来的 罗尔夫溃烂他提倡将其用于那些想在淡季提升体重等级的举重运动员。

　　加拿大的举重运动员 雅克Demers在洛杉矶奥运会上获得银牌的他也使用了这种训练方法，并将其归功于他的大腿。

　　现在，整个程序都是在你 让肌肉在一次运动中承受大量的反复努力。当身体负荷超过其习惯水平时，肌肉被迫适应和生长(习惯了什么)。一般来说，它包括选择一个大型的复合动作，如蹲举、卧举或硬举，并使用一个大约占你1个动作最大值60%的重量(或者一个你可以重复20次的重量)。然后重复10次，每次10组，中间休息60-90秒。

　　作为一种肌肉建设训练方案，它被认为是非常少的锻炼被支持的许多专家德国批量训练。但很明显，有氧运动和毛细血管密度的改善可以帮助你在最后一组。因为即使是最强壮的运动员也会在没有任何耐力的情况下挣扎，从而无法完成GVT训练所建议的增加肌肉质量的工作量。

　　综上所述，要知道体育科学仍然在努力全面理解力量和耐力如何才能最佳地共存，这就是为什么我将继续写这些博客和书籍，为您带来最新的研究，以扩大我们对这个主题的理解。但是现在，希望这篇文章能够帮助我们从一开始就排除一些关于“把你的健美操放松到有氧运动”的误区，并且——正如《世界上最健康的书》所教导的那样——“有很多方法可以让你变得更健康、更强壮、更苗条。”你不应该歧视任何人，也不应该严格偏袒任何人。一旦你这样做了，你就会关闭你的大脑，限制你的潜力。”