表的内容

　　益生菌和发酵食品

　　生命起源以前的纤维

　　少吃糖

　　减轻压力

　　避免服用抗生素

　　锻炼

　　睡眠

　　避免消毒剂

　　戒烟

　　素食

　　总结

　　肠道健康是指生活在消化道中的微生物的平衡。照顾好肠道的健康，并保持这些微生物的适当平衡，对身心健康、免疫等等都是至关重要的。

　　这些细菌、酵母菌和病毒——其中大约有100万亿——也被称为“肠道微生物群”或“肠道菌群”。

　　许多微生物对人类健康有益，有些甚至是必不可少的。另一些则是有害的，尤其是当它们繁殖的时候。

　　在这篇文章中，我们列出了10种科学支持的方法来改善肠道微生物群和提高整体健康。

　　

　　泡菜可能有助于改善肠道健康。

　　为了促进肠道内有益细菌或益生菌的生长，一些人选择服用益生菌补充剂。

　　这些可以在健康食品店、药店和网上买到。

　　一些研究表明，服用益生菌可以支持健康的肠道微生物群，并可能预防肠道炎症和其他肠道问题。

　　发酵食品是益生菌的天然来源。

　　经常食用以下食物可改善肠道健康:

　　发酵的蔬菜

　　酸乳酒

　　泡菜

　　康普茶

　　味噌

　　泡菜

　　豆豉

　　

　　益生菌:健康益处，事实和研究了解更多关于益生菌的健康益处。

　　益生菌以不可消化的碳水化合物为食，称为益生菌。这个过程鼓励有益细菌在肠道内繁殖。

　　2017年的研究表明，益生菌可能有助于益生菌对某些环境条件(包括pH值和温度变化)变得更加耐受。

　　想要改善肠道健康的人可以在饮食中加入更多以下富含益生元的食物:

　　芦笋

　　香蕉

　　菊苣

　　大蒜

　　洋姜

　　洋葱

　　全谷物

　　

　　食用大量的糖或人造甜味剂可能会导致肠道菌群失调，这是肠道菌群失调的一种表现。

　　2015年在动物身上进行的一项研究表明，高糖高脂肪的标准西方饮食对肠道微生物群有负面影响。反过来，这会影响大脑和行为。

　　另一项动物研究报告称，人工甜味剂阿斯巴甜增加了一些与代谢疾病有关的菌株的数量。

　　代谢性疾病是指一组增加患糖尿病和心脏病风险的疾病。

　　研究还表明，由于人工甜味剂对肠道菌群的影响，人类使用人工甜味剂会对血糖水平产生负面影响。这意味着人工甜味剂可能会增加血糖，尽管实际上并不是一种糖。

　　

　　睡眠不足会对肠道健康产生负面影响。

　　管理压力对健康的许多方面都很重要，包括肠道健康。

　　动物研究表明，心理压力可以破坏肠道内的微生物，即使这种压力只是短暂的。

　　在人类中，各种压力源都会对肠道健康产生负面影响，包括:

　　心理压力

　　环境压力，如酷热、寒冷或噪音

　　睡眠不足

　　昼夜节律的紊乱

　　一些压力管理技巧包括冥想、深呼吸练习和渐进式肌肉放松。

　　有规律的锻炼，良好的睡眠，健康的饮食也能减轻压力。

　　虽然经常需要服用抗生素来对抗细菌感染，但过度使用是一个重要的公共卫生问题，可能导致抗生素耐药性。

　　抗生素也会损害肠道微生物群和免疫力，一些研究报告称，即使在使用抗生素6个月后，肠道仍然缺乏几种有益细菌。

　　根据美国疾病控制和预防中心(CDC)的数据，美国医生开的抗生素中有30%是不必要的。

　　因此，美国疾病控制与预防中心建议人们在使用前与医生讨论抗生素和其他选择。

　　经常锻炼有助于心脏健康和减肥或保持体重。研究还表明，它还可能改善肠道健康，进而有助于控制肥胖。

　　锻炼身体可以增加物种多样性。2014年的一项研究发现，运动员的肠道菌群比非运动员的更丰富。

　　然而，运动员的饮食也与对照组不同，这可能是他们的微生物群不同的原因。

　　《美国人身体活动指南》(Physical Activity Guidelines for Americans)建议，成年人每周至少进行150分钟中等强度的锻炼，同时每周进行两天或两天以上的肌肉锻炼。

　　充足的高质量睡眠可以改善情绪、认知和肠道健康。

　　2014年的一项动物研究表明，不规律的睡眠习惯和睡眠紊乱会对肠道菌群产生负面影响，这可能会增加患炎症的风险。

　　养成健康的睡眠习惯，每天按时睡觉和起床。成年人每晚应至少睡7小时。

　　根据一项研究的结果，正如抗生素可以破坏肠道微生物群一样，消毒剂清洁产品也可以。2018年的研究分析了700多名3-4个月大的婴儿的肠道菌群。

　　研究人员发现，那些住在至少每周使用消毒剂清洁产品的家庭的人，其体内的细菌含量是其他人的两倍 Lachnospiraceae肠道微生物，与2型糖尿病和肥胖症有关。

　　在3岁时，这些婴儿的体重指数(BMI)比没有接触过如此高水平消毒剂的儿童要高。

　　

　　吸烟不仅影响心脏和肺的健康，也影响肠道健康。它也大大增加了患癌症的风险。

　　2018年发表的一项历时16年的研究综述发现，吸烟会增加潜在的有害微生物，降低有益微生物的水平，从而改变肠道菌群。

　　这些影响可能增加肠道和全身疾病的风险，如炎症性肠病(IBD)。

　　

　　通过素食，一个人可以改善他们的肠道健康。

　　研究表明，素食者和食肉者的肠道微生物群存在显著差异。

　　素食可以改善肠道健康，因为它含有高水平的益生菌纤维。

　　例如，在一项小的研究中，肥胖的人遵循严格的素食饮食，一个月不吃任何动物产品，包括肉类、奶制品和鸡蛋。

　　在研究结束时，由于肠道微生物类型的改变，参与者的肠道炎症水平较低。他们的体重也减轻了。

　　保持一个健康的肠道有助于更好的整体健康和免疫功能。

　　通过适当的生活方式和饮食改变，人们可以更好地改变肠道微生物的多样性和数量。

　　一个人可以做出的积极改变包括服用益生菌，遵循富含纤维的素食饮食，避免不必要的使用抗生素和消毒剂。

　　一个人可以做的其他简单的生活方式的改变包括充足的睡眠和定期锻炼。

　　然而，在对饮食做出任何重大改变之前，人们应该先和医生谈谈。这是因为对一些人来说，比如那些患有肠易激综合症或其他疾病的人，益生菌和富含纤维的饮食或素食可能没有帮助。