作者:丽莎·斯特劳斯

　　《华盛顿邮报》

　　“我觉得很累，经常觉得自己会在沙发上睡着，但当我起床睡觉的时候，我就完全清醒了。给了什么?”

　　作为睡眠心理学家，我和我的同事经常从病人那里听到这个问题。

　　睡意喜欢我们躺在沙发上，而一上床就躲着我们，这有几个原因。以下是一些可能的解释和解决方案;它们不能代替个性化的医疗保健。

　　重新开始

　　当你努力站起来，走到卧室里，当你的大脑活动起来的时候，警觉性很快就会出现，如果不是完全的。另一方面，在黑暗和平静等有利条件下，恢复睡意可能需要10到20分钟，这是典型的睡眠潜伏期——我们入睡所需的时间。

　　由于睡眠惯性，这种警觉和困倦之间的时间不对称在晚上通常会被逆转——昏昏沉沉、脑雾和想睡觉的冲动帮助我们在去了一趟厕所后重新入睡，或者让我们在早上很难醒来。

　　如果我们没有睡着，我们就无法在沙发上入睡。

　　解决方法:在昏昏欲睡的过程中早点上床睡觉，而不是在你快要睡着的时候。例如，你可能会觉得你的思维和呼吸变慢了，或者发现保持眼睛集中注意力变得更加困难了。不要等到你想闭上眼睛或者你觉得站不起来的时候才去做。

　　让睡意完全淹没你，这样你就不必重新开始了。如果你患有失眠症，不得不重新开始尤其不友好。

　　但睡前要做的事

　　我的许多病人在去卧室的路上不止在卫生间停留一次。他们睡觉前的准备工作就像一项深夜工作。

　　他们刷牙(通常是在明亮的灯光下，这会刺激他们清醒)，洗脸，滴眼药水等等。然后他们需要穿上睡衣，作为躺下的前奏。有时谈话和第二天的计划会随之而来。他们坐在沙发上的那种准备就绪的感觉早已不复存在。

　　解决办法:晚上洗完澡，穿上睡衣，然后躺在沙发上休息。睡前不应该有工作要做。在晚上早些时候花点时间来交流。

　　有限公司nditioned兴奋

　　如果我们长时间躺在床上睡不着觉，夜复一夜，失眠以及随之而来的焦虑和沮丧，躺在床上就会成为这些经历的条件触发因素。有条件唤醒的人可能在其他地方很容易入睡，比如在沙发上或在亲戚家里，但不是在自己的床上。

　　解决方案:打破床与焦虑、沮丧的清醒之间的习得联系，重新将床与平静和困倦联系起来。这主要是通过在床上完成的，当平静，几乎或完全困-或睡着。

　　等到快困的时候再上床睡觉是大有裨益的。如果你醒着的时间超过了20分钟，那就找另一个诱人的、安静的环境(但不要密切关注时间或进行睡眠守夜);记住“平静”也是有帮助的。对许多人来说，醒着的环境可能是床的另一半。最好在又快困的时候再回到睡眠环境。

　　打破旧的联系，建立新的联系需要重复。这项技术通常需要至少两周的时间。

　　入睡的压力

　　如果我们在床上失眠，我们可能会给自己施加压力去睡觉。

　　这种压力是对“表现焦虑”的反应。我发现，把表现焦虑想象成对自己的睡眠负有个人责任，同时对目标和风险都非常重视和关注，这是很有帮助的。

　　焦虑、压力、努力和挫折即使在没有条件唤醒的情况下也会干扰睡眠。

　　这些问题都不会影响我们在沙发上睡觉，因为我们不指望在沙发上睡觉。睡意自然会在那里压倒我们，因为我们没有通过努力和绝望来阻止它。

　　解决方案:有很多方法可以减轻表现焦虑。我最喜欢的方法是明白，睡觉不是你的工作，就像感到口渴不是你的工作一样;去灾难化睡眠不足;当你感到焦虑时，安慰自己——所有这些都不会使你的痛苦无效。

　　没有什么值得关注的

　　我的病人晚上通常不会躺在沙发上。他们倾向于在那里看电视或看书。这是他们在漫长的一天后放松的方式。

　　由于我们一次只能接受一种叙述(或图像、歌曲或身体感觉)，专注于一些舒缓的事情意味着我们不会专注于让我们保持清醒的所有想法，从担忧(包括对睡眠的担忧)到遗憾、压力源到兴奋的事情。放松的注意力也可能会减缓快速的思绪。

　　但当我的病人上床睡觉时，他们往往没有什么能让他们平静下来的东西来集中注意力。

　　解决方案:考虑把你的思想放在一些舒缓的事情上，以弥补上床和入睡之间的间隔。它甚至可能是让你在沙发上昏昏欲睡的原因。

　　重点可以放在外部作品上(例如，一本有声书;看看“昏昏欲睡的书架”播客系列)或者在你的脑海里(例如，以字母表的每个字母开头命名一种花、树或植物，跳过那些太难的字母)。

　　在网上冲浪，正当竞争你的默认想法，可能不是舒缓。

　　我在这里提供了一些其他的过度思考的方法。

　　一个相关的问题是，有些人在睡觉前就在沙发上睡着了。夜间小睡会干扰睡眠开始和睡眠质量，并可能改变一个人的生物节律。

　　施特劳斯是波士顿地区的一位临床心理学家。她专门研究睡眠障碍。