【编者按】高血压，这个被称作“无声杀手”的健康隐患，正悄然侵袭着全球数亿人的生命。最新数据显示，美国近半数成年人深受其扰，而更令人警惕的是，它已不再是“老年专属”——35至64岁的中青年群体，正成为心脑血管疾病死亡率上升的主力军。但希望从未缺席：从精准监测到个性化风险评估，从科学饮食到智慧运动，甚至合理用药，每一步都是对抗高血压的有力武器。今天，我们将带你拆解这份来自《纽约时报》的权威指南，用五个关键行动，为你筑起一道守护生命压力的防线。记住，掌控血压，就是掌控健康的主动权。
在美国，近半数成年人患有高血压。这种被称为“无声杀手”的疾病，可能在毫无症状的情况下导致心脏病发作、中风和心力衰竭。
过去人们认为高血压主要影响老年人，但如今研究显示，越来越多35至64岁的人群正死于与之相关的心脏疾病。
“高血压之所以至关重要，因为它是心血管疾病、中风最可改变的风险因素，而现有证据表明，这对认知衰退可能同样适用，”美国心脏协会预防部门首席医疗官爱德华多·桑切斯博士指出。
他补充说，生活方式的改变和药物治疗有助于降低血压，这在预防心脏病发作和中风方面“能非常、非常显著地改变疾病轨迹”。
即使简单的步骤也能帮助你控制血压。
这听起来显而易见，但了解自己的血压是一个绝佳的起点。据一些估计，超过一半未受控制的高血压患者并未意识到自己患病。
血压是血液对动脉壁施加的压力，以毫米汞柱（mm Hg）为单位测量。它由两个数值表示：收缩压（高压）测量心脏泵血时的压力；舒张压（低压）测量心跳间隙、心脏充血时的压力。
正常血压低于120/80 mm Hg。桑切斯博士表示，超过这一水平，血管及其供应的器官（包括肾脏、心脏和大脑）便开始受到损害。
波士顿贝斯以色列女执事医疗中心复杂高血压诊所主任詹妮弗·克卢特博士强调，每年至少检查一次血压至关重要。确保测量方式正确：使用尺寸合适的袖带；测量时双脚平放地面，上臂支撑在与心脏同高的位置，且保持安静。
“在繁忙的初级保健诊所里，常见的情景——患者双腿悬空坐在检查台上，手臂无支撑，同时与他人交谈——并不是正确的测量方式，”克卢特博士说。
高达30%的患者可能经历“白大褂高血压”，即在医生办公室血压升高。因此，血压管理指南建议同时在家监测，以确认诊断并管理病情。
美国疾病控制与预防中心心脏病和中风预防部门科学副主任法蒂玛·科罗纳多博士指出，高血压的成因多样。它是遗传和环境因素（包括吸烟、超重和睡眠不足）长期共同作用的结果。
科罗纳多博士表示，父母或祖辈曾患心脏病或中风的人，遗传性高血压风险可能更高。
年龄影响风险，因为动脉会随年龄增长而硬化。高血压在黑人和男性中的患病率也高于白人和女性。
部分女性在孕期出现高血压，这对母婴均构成危险。休斯顿卫理公会戴维斯女性心脏中心主任玛莎·古拉蒂博士强调，孕期应进行治疗，且产后应由心脏科医生随访，因为这些女性未来患高血压和心血管疾病的风险更高。
你已听过无数遍：为心脏健康而饮食。具体而言，根据对100多项研究的分析，终止高血压膳食疗法（DASH饮食）在22种生活方式改变和减压技巧中，被证明是降低血压最有效的方法。
一个原因可能是它以富含钾的食物为核心。钾是一种电解质，帮助身体排出钠并放松动脉壁。钠会导致体内水分滞留，增加血管内液体量和压力。
香蕉并非唯一的便捷钾来源；一个牛油果或一杯切块的哈密瓜含钾量更高，柑橘类水果（如橙子）和绿叶蔬菜（如菠菜和瑞士甜菜）也富含这种电解质。
古拉蒂博士表示，如果在DASH饮食基础上同时减少钠摄入，血压可进一步降低。美国心脏协会建议每日钠摄入量不超过2300毫克——理想情况下应更少。在美国，饮食中的钠主要来自餐馆餐食和加工食品。
减少这类食物——例如用沙拉吧替代冷冻晚餐或一片披萨——或在购物时做出微小改变，都能产生巨大影响。选择低钠版调味酱；食用前冲洗罐装豆类和蔬菜（它们常浸泡在盐水中保存）。
酒精摄入也与血压升高相关。医生建议彻底戒酒。对于每日饮酒超过两杯的人，减少饮酒的益处似乎最为显著。
有氧运动能增强心脏功能，使其以更少的努力泵血，是仅次于DASH饮食的第二有效干预措施。等长阻力训练——如靠墙深蹲和平板支撑等肌肉收缩并保持姿势的运动——位列第三。等长运动可能有助于血管扩张，从而改善血流。
运动也能减轻压力，冥想和瑜伽同样有效。桑切斯博士指出，其他类型的祈祷和宗教实践也可能缓解压力。
克卢特博士表示，即使体重未减轻，运动也有益；而减掉多余体重同样能降低血压。
治疗目标是将血压维持在130/80 mm Hg以下，但低于120/80 mm Hg更佳。这通常需要药物干预。医生可开具多种有效的通用药物选择。
患者可能需要服用多种药物，医生称这有时会成为一种阻碍。单片复方制剂将两种或更多降压药合为一粒，使服药更便捷。虽然某些药物可能引起尿频或腿部浮肿等副作用，但医生可调整用药方案以减轻这些反应。
即使正在服药，改变饮食和运动习惯仍有益处——并能降低各种健康风险。“生活方式的改变不仅有助于改善血压数值，”克卢特博士说。
作者：尼娜·阿格拉瓦尔 ? 纽约时报公司
本文原载于《纽约时报》。
