【编者按】岁末年初的喧嚣已过，当生活回归日常节奏，你是否感觉大脑像被节日狂欢“掏空”？别担心，这可能是身体在提醒你：是时候给思维来场深度SPA了！从改善睡眠到摆脱手机依赖，从整理杂物到拥抱自然，科学证明这些看似简单的日常习惯，正是守护认知健康的秘密武器。我们特别编译《纽约时报》权威脑健康指南，为你提炼九大黄金法则——无需复杂计划，只要微调生活细节，就能让大脑在2026年保持巅峰状态。记住，最好的自我投资，始于关爱这颗1.4公斤的“超级计算机”。（编者按结束）

　　当节日的喧嚣渐退，我们步入一月，请暂停片刻，关心一下你的大脑。它是否需要些温柔呵护？这些建议能帮助你从现在到2026年底，照顾并提升你的心理和认知健康。

　　我们从专家那里学到了一些最佳建议，关于如何善待自己、保持思维敏捷、改善睡眠以及摆脱手机束缚。

　　无论年龄大小，体育活动都是你能为心理和认知健康做的最有益的事情之一。研究一致表明，随着年龄增长，保持活跃有助于降低患痴呆症的风险。

　　最近一项研究发现，在患有阿尔茨海默病风险的成年人中，那些日均步数较多的人在九年期间认知衰退较少。每天走5,001到7,500步的人表现最佳，但每天走3,001到5,000步的人也比久坐不动的人衰退得更慢。

　　如果你的家——以及你的大脑——感觉有点乱，试试“轻度整理”。不要试图彻底清理整个空间；只需选择一个痛点，留出时间整理那个小角落。

　　这种小型改造可能足以满足我们许多人在考虑整理时所寻求的：减轻心理负担，获得令人满意的前后对比。“有时，在一个感觉混乱的世界里，你需要一点小小的掌控感，”阿拉巴马州伯明翰的专业家居整理师塔拉·布雷默说。“如果是一个杂物抽屉，那就成为这个抽屉的主人。”

　　你是否发现自己对他人充满同理心，却对自己过于苛刻？你可能需要额外剂量的自我关怀。

　　下次当你意识到自己过于自我批评时，尝试做一个“关怀暂停”。首先，承认你正在经历的情绪。然后，滋养自己——此刻你内心痛苦的部分最需要什么？理解？被原谅？一句安慰的话？对自己说些善意的话：“有这种感觉没关系”或“你已经尽力了”。

　　“超级老人”——那些80岁以上、记忆力相当于比他们年轻20到30岁的人——并没有共享某种神奇饮食、锻炼方案或药物。将他们联系在一起的一点是“他们如何看待社交关系的重要性”，西北大学范伯格医学院精神病学和行为科学教授桑德拉·温特劳布说。“而且性格方面，他们往往偏外向。”

　　虽然超级老人可能还有其他优势（遗传和大脑结构可能起作用），但与朋友交谈对我们所有人都有好处。

　　“社交更频繁的人随着年龄增长，对认知衰退的抵抗力更强，”神经科学家、《大脑为何需要朋友》一书的作者本·莱因说。

　　感觉注意力不集中？来个自然休息。研究发现，户外活动能提升人们的注意力、创造力和情绪。研究人员认为，这可能是因为身处树木、水、岩石和其他自然特征周围是“温和迷人的”，让我们的大脑得以休息和重置，同时不会感到无聊。

　　在去年发表的一项研究中，穿过植物园行走的人在认知测试中表现优于穿过城市医疗园区行走的人。

　　植物园组在行走后大脑活动也立即减少，随后在执行注意力任务时出现更大的峰值。这表明大脑休息了，“然后在接触自然后，以比以往更高效、更强大的状态重新上线，”进行这项研究的犹他大学博士后研究员艾米·麦克唐奈说。

　　《科技退出》作者克莱尔·莫雷尔建议每周留出一天与手机分离。如果有电话，你可以去看看是谁，以防有紧急情况。但除此之外，让你的手机远离视线。

　　加州大学旧金山分校儿科医生兼副教授杰森·永田博士建议在自己和科技产品之间设置更多物理障碍。例如，他在夏季锻炼中优先选择游泳，因为游泳池自然是一个无手机区域。

　　Substack通讯《GIRLS》作者弗雷娅·印度建议设定一个崇高目标，并给自己一个完成期限。一个想法：在你还不知道如何烹饪之前，邀请朋友来吃晚餐。随着日期临近，你的空闲时间会被准备和练习填满；你根本没时间刷手机。

　　听力损失的老年人患痴呆症的风险更大。科学家认为，这可能是因为大脑中处理听觉的部分靠近负责记忆的部分，随着接收的刺激减少，该区域可能会萎缩。听力损失的人也倾向于退出那些能让思维保持活跃的社交活动。

　　为了保护大脑处理感官信号的能力，在周围有巨大声音时使用耳塞或隔音耳罩，加州大学圣地亚哥健康中心的神经学家伊丽莎白·贝文斯博士说。此外，50岁以上的人以及任何经常暴露在巨大噪音中的人，应该每一到三年进行一次听力测试，她说。

　　几乎所有的睡眠都对大脑有益，但科学家认为，深度睡眠和快速眼动睡眠这两个阶段对认知和恢复尤其重要。

　　在深度睡眠期间，大脑的自我清洁系统启动，清除分子废物。快速眼动睡眠是大脑处理清醒时获取的情绪和新信息，并将其巩固到长期存储中的时候。

　　优先考虑睡眠卫生有助于整体改善睡眠，包括深度睡眠和快速眼动睡眠。专家建议，你应留出足够的时间在夜间获得充足的睡眠，并努力每天大致在同一时间睡觉和起床。

　　如果入睡是个问题，你可能想尝试一个简单的活动，叫做“认知洗牌”。

　　从一个随机单词开始——例如“冥王星”。然后尽可能多地想出以相同首字母开头的单词，比如：“飞机、贵宾犬、玩耍、桃子”。花一两秒钟想象每个单词。

　　当你想不出以“P”开头的单词时，转到原始单词的下一个字母（这里是“L”），做同样的事情。

　　这个任务旨在分散你对可能妨碍睡眠的想法的注意力——同时不会过度激活你的大脑。

　　作者：克里斯蒂娜·卡伦和达纳·G·史密斯 ? 纽约时报公司

　　本文原载于《纽约时报》。