研究表明，每天减少1200卡路里的热量是一种非常有效的减肥方法。但是当你习惯了平均摄入卡路里(通常是每天摄入1600到3000卡路里)时，1200卡路里的膳食计划似乎相当严格。在这种低摄入量的情况下，选择营养丰富的食物来保证每一口都有意义是至关重要的，这些食物能让你保持饱腹感，并在减肥的过程中满足你的营养需求。

　　作为一名营养学家，我在这里向你保证，制定一个平衡而有营养的1200卡路里膳食计划是完全可能的——它只需要一点计划。以下是你如何达到这个卡路里目标而不超过的方法(而且不会整天感到饥饿)。

　　虽然1200卡路里的膳食计划经常被吹捧为减肥的黄金标准，但它并不是对每个人都理想或安全的。包括哈佛健康(Harvard Health)在内的专家建议，虽然一些女性可能从1200卡路里的饮食中受益，但男性通常不应低于每天1500卡路里。

　　1200卡路里的膳食计划可能适合久坐不动、中年或老年、静息代谢率低或体型较小的女性。然而，即使你符合这些标准，你也需要和你的医生或营养师核实一下，以确保这是一个良好的卡路里目标。

　　营养vs计算卡路里减肥:你应该关注什么?

　　每个人的卡路里需求各不相同。所以，我们减肥所需的卡路里赤字也是如此。活动水平、性别、年龄和新陈代谢等因素都会影响你需要减少的卡路里数量，以达到减肥的目的。

　　也就是说，您可以从一些一般参数开始。因为一磅脂肪含有3500卡路里，每天减少500卡路里的摄入量可以在7天内减轻一磅的体重。只要记住，当我们减少卡路里时，我们失去的是水、瘦组织和脂肪的混合物——所以你减掉的体重可能不会全部从你的腹部或其他目标部位消失。

　　如果你知道你目前的卡路里摄入量，试着每天减少500卡路里。如果你不确定你每天摄入了多少热量，用你现在的体重乘以12来估计你每天所需的热量，然后减去500。例如，如果你体重200磅，乘以12得到2400卡路里，然后减去500得到每天1900卡路里的目标。

　　一个训练师的现实的3次/周的减肥训练

　　这里有一个营养丰富的1200卡路里的膳食计划，包括均衡的膳食和零食，让你在满足减肥目标的同时感到满足。

　　在1200卡路里的膳食计划中，你会想要在每顿饭(可能还有零食)中相对平均地分配你的卡路里。除非你觉得需要一顿丰盛的早餐来开始一天的生活，否则我建议你在一天的第一顿饭中摄入300卡路里左右。这里有一些美味的，营养丰富的选择。

　　

　　早餐样本:燕麦煎饼配肉桂苹果(260卡路里)

　　这种高纤维早餐是一个很好的选择，可以让你整个早上都很饱。它是由真正的食物制成的，比如燕麦片、全麦面粉、酪乳和整个史密斯奶奶苹果，这是一个最低限度的加工选择，也是含糖早餐麦片或蛋白质棒的绝佳替代品。在周末做一大批，并冷冻一些以备后用!当忙碌的周三来临时，你会感谢自己的。

　　另一个注意事项:不要在上面添加任何糖浆。它只会增加卡路里。由于这些煎饼带有苹果汁的甜味和一点红糖，你可能不会错过它。

　　其他早餐建议:

　　健康的三文鱼、芦笋和山羊奶酪炒蛋(320卡路里)蓝莓煎饼(310卡路里)

　　忙碌早晨的20种健康减肥早餐食谱

　　现在是12点，你已经准备好吃午饭了!当你选择中午的食物时，试着坚持400卡路里的范围。

　　

　　午餐样品:快速简易意大利金枪鱼三明治+一杯半草莓(389卡路里)

　　跟无聊的金枪鱼三明治说再见吧。这款意大利主题的冰淇淋融合了橄榄、酸豆和香蒜沙司的美味，以及金枪鱼温和的片状蛋白质。结果就是:一顿让你真正期待的午餐。

　　这个食谱要求在你的三明治上放上番茄，但你也可以随意添加任何你喜欢的蔬菜。(苜蓿芽、黄瓜或菠菜在这里都很好吃。)加入一杯半切的草莓，以补充维生素C和纤维。总的来说，你将摄入不到400卡路里的热量。

　　其他午餐建议:

　　富含蛋白质的火鸡BLT沙拉+ 1片酸面包片+ 1茶匙。黄油(383卡路里)丰盛的烤奶酪配sautsamedmushroom + 2个小柑橘(410卡路里)鸡肉炒饭(390卡路里)

　　减肥的80个健康午餐点子

　　只要你保持清淡，你仍然可以在1200卡路里的饮食计划中挤出一个下午的零食。选择100卡路里左右，富含纤维和蛋白质的食物，让你撑到晚餐。

　　

　　零食样本:10个小胡萝卜+ 2汤匙。鹰嘴豆泥(105卡路里)

　　胡萝卜和鹰嘴豆泥是经典的健康零食是有原因的。除了低热量，这种组合还含有5克纤维，这种营养物质以其饱腹效果而闻名。用心吃每一根胡萝卜，全神贯注。有10种蔬菜可以吃，你不会觉得它们瞬间就没了。

　　23种高蛋白零食让你一整天都充满活力

　　对于我们中的许多人来说，晚餐是我们最喜欢消耗卡路里的地方。在1200卡路里的饮食中，你可以在晚餐中分配大约400-500卡路里的热量。

　　

　　晚餐样品:甜辣牛肉炒+ 3 / 4 c熟糙米(486卡路里)

　　在富含纤维的糙米上煸炒这道菜，结束你一天的卡路里摄入。你可以从蘑菇和青豆中得到一份完整的蔬菜，再加上从牛腩牛排中获得大量蛋白质，牛腩牛排是最瘦的牛肉之一。

　　其他晚餐建议:

　　菠菜、香肠和胡椒披萨(460卡路里)香草烤鸡配根茎蔬菜(420卡路里)

　　30个高蛋白晚餐减肥点子

　　早餐:燕麦煎饼配肉桂苹果(260卡路里)

　　午餐:意大利金枪鱼三明治+半份草莓(389卡路里)

　　零食:10根胡萝卜条+ 2汤匙。鹰嘴豆泥(105卡路里)

　　晚餐:甜辣牛肉炒+ 3 / 4 c煮熟的棕色(486卡路里)

　　=1,240卡路里

　　如果你想通过摄入1200卡路里的热量来减肥，试着围绕蛋白质、纤维和健康脂肪的来源来安排膳食。这三种成分是满足正餐和零食的关键。如果你发现1200卡路里的热量仍然让你感到饥饿，那就可以把你的摄入量增加一点。记住:说到减肥，缓慢而稳定的减肥才是最有效的。