【编者按】在信息洪流的时代，我们是否已沦为屏幕的囚徒？当指尖无意识滑过一个个短视频，时间悄然蒸发，记忆只剩碎片。本文揭示了一个正在全球社交平台蔓延的“反沉迷运动”——一群内容创作者正以温柔或尖锐的方式，敲醒沉溺于虚拟世界的我们。他们既是局内人也是清醒者，在算法牢笼中撕开一道裂缝。这不仅是关于时间管理的探讨，更是一场对数字时代人类注意力的集体拯救。或许，真正的奢侈并非最新款手机，而是重新夺回被劫持的专注力。

　　人们很容易不小心就沉迷于Instagram或TikTok上无穷无尽的视频流。但有时，这种无意识的滑动会被一个提醒打断——你原以为只花了10分钟玩手机，实际上已接近30分钟。

　　奥利维娅·约库博尼斯凭借温和的嗓音和科学研究，经常出现在社交平台的信息流中，温柔地提醒观众：你可能已经不记得在她出现前看过的倒数第二个视频了。

　　约库博尼斯是一位以“离线奥利维娅”为网名的内容创作者，她制作视频旨在对抗社交媒体的过度使用或无意识使用。大多数观看她视频的人欢迎这种对无尽内容循环的打断，将其视为放下手机的警钟。当然，也有人冷嘲热讽。

　　“人们会评论说：‘哦，你发这些内容可真讽刺。’我就回答：‘凯尔，不然我该去哪儿找你？户外吗？你根本不在户外。你就坐在这儿呢。’”她说，“要想真正被看到，我们必须待在人们所在的地方。”

　　约库博尼斯的内容回应了许多人的感受——他们在社交媒体或应用上花费了太多时间。

　　“大多数人根本不清楚自己在社交媒体上花了多少时间，”墨尔本大学信息系统管理教授奥菲尔·图雷尔说道，他研究社交媒体使用行为已有多年。通过研究，图雷尔发现当向人们展示他们的屏幕使用时间数据时，他们几乎“处于震惊状态”，随后许多人主动减少了使用时间。

　　约库博尼斯是日益壮大的内容创作者群体中的一员，他们制作视频鼓励观众关闭正在使用的应用。有些人方式激进，有些人更为温和；有些人只是偶尔发布关于社交媒体过度使用的内容，而像约库博尼斯这样的人则将所有账号内容聚焦于此。

　　她为屏幕时间管理应用Opal工作，该应用旨在帮助用户“重拾专注力”。但与她内容互动的人可能完全不知道她受雇于这家公司。她的页面上几乎看不到品牌标识、频繁的应用下载推广或其他品牌宣传痕迹。“人们喜欢听真人说话，”她说。其视频数百万的观看量证明了这一点。

　　“这是一种微妙的平衡：既要找到方法穿透噪音，又不能成为噪音的一部分，”她补充道。

　　加州理工学院博士后学者伊恩·A·安德森表示，他认为这类内容很有趣，但好奇它是否足以打断习惯并促进行动改变。他还思考，那些滑动习惯最严重的人是否“对自己摄入信息的方式毫无意识”。

　　“如果他们完全投入其中，这种打断可能有效。但我也认为，如果你真的是习惯性滑动者，或许你并未完全投入内容。”他说，“影响效果的因素很多，但这确实是一种从内部干预的有趣方式。”

　　随着TikTok、Instagram、YouTube等社交平台拥有数十亿活跃用户，关于减少屏幕时间和社交媒体成瘾的讨论从未停止。但社交媒体成瘾是否真实存在，各界分歧巨大。

　　研究人员、心理学家及其他专家都同意有些人花在社交媒体上的时间过多，但共识也仅限于此。一些研究者质疑“成瘾”一词是否适用于描述重度使用社交媒体的行为，认为必须出现可识别的症状（如强烈且难以控制的冲动、戒断反应等）才构成成瘾。而像图雷尔这样的学者则承认，这个词似乎更能引起大众共鸣，且在口语中广泛使用。

　　安德森指出，他注意到人们随口说自己“手机成瘾”的现象非常普遍，并好奇这种说法是否“无害”。

　　他最近的一项研究表明，相关争论已超越学术讨论范畴。在对活跃Instagram用户的代表性样本研究中，安德森发现人们常常高估自己的“成瘾”程度。在自我报告量表中，18%的参与者认为自己至少有些成瘾，5%表示高度认同，但根据症状判断，只有2%的参与者存在成瘾风险。安德森表示，认为自己成瘾也会影响人们处理问题的方式。

　　“如果你认为自己成瘾程度更高，实际上会削弱你控制使用行为的能力或感知，让你更倾向于因过度使用而自责。”安德森说，“这种成瘾认知会带来负面后果。”

　　对于那些希望克制社交媒体习惯的人，安德森建议做出微小而有意义的改变，阻止自己打开常用的社交应用。改变应用在手机中的位置或关闭通知属于“轻度干预”，而更深入的方法——比如不把手机带进卧室或其他常用场所——也可能有效。

　　市场上已有大量以产品或服务形式出现的干预方案。但这些干预需要自我觉察和改变意愿。那些潜入社交媒体信息流、揭示人们为何每天滑动数小时的心理机制的内容创作者，正是在播下早期觉醒的种子。

　　以“CatGPT”为网名的卡特·格策基于科技行业经验，制作关于人工智能的“不装腔作势、不居高临下”的内容。但她自己也在漫长道路上努力减少屏幕时间。她经常制作视频解释平台为何如此吸引人，以及我们为何总是超时使用。

　　“这背后有一整套基础设施——有一群技术专家的唯一工作就是让你在平台上停留更久。”她说，“整个机器都在试图让你变成这样，这不是你的错，单靠意志力你赢不了。”

　　格策还创立了Physical Phones公司，生产连接智能手机的蓝牙座机，鼓励人们减少使用电子设备。产品包装内页写着：“离线是新奢侈。”

　　借助社交媒体受众，她得以快速推进事业。但Physical Phones的早期成功也印证了市场对高屏幕时间解决方案的需求。

　　“社交媒体将永远是我们生活的一部分。我不认为这一定是坏事。如果我们能把人均屏幕时间从10小时降到1小时，或从3小时降到30分钟，这对个人和社会都是净收益。”格策说，“话虽如此，我倒很乐意成为他们那30分钟里观看的内容创作者。”

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