如果你想改善你的营养，你可能想从你的零食习惯开始。虽然零食有可能改善营养摄入，提高两餐之间的能量水平，但实际上，零食的选择往往达不到这些目标。在加入最新的饮食热潮之前，考虑一下你的零食可能会如何破坏你的健康饮食计划。

　　研究人员研究了2万多名美国人的饮食，发现平均而言，人们每天从零食中额外摄入400到500卡路里的热量。零食提供的热量相当于一顿饭的热量，约占每日热量的22%，而营养价值却很低。这项发表在《公共科学图书馆全球公共卫生》杂志上的研究报告称，零食主要是富含碳水化合物和高脂肪的方便食品、糖果、酒精饮料和含糖饮料。

　　健康的零食可以帮助控制食欲，在两餐之间的较长时间内保持能量水平稳定。有些人可能需要更频繁地食用零食，比如那些试图增加体重、控制血糖水平的人、能量需求较高的运动员和那些容易饱腹的人。选择合适的零食，练习正念零食习惯，以获得最大的好处。这里有一些聪明的零食策略来提高你的零食游戏:

　　选择满意的零食

　　选择错误的零食会在无意中让你更加饥饿。理想的零食含有蛋白质和纤维，可以稳定血糖、食欲和能量水平。选择一些零食，比如苹果片和果仁黄油，全麦饼干和奶酪，玉米饼配火鸡或鳄梨酱，或者煮熟的鸡蛋配蔬菜片和鹰嘴豆泥。如果你有多余的时间，试着做一些需要更多准备时间的零食，比如金枪鱼沙拉、蒸毛豆或蛋白质奶昔。

　　记录你的三餐和零食

　　为了评估你的零食是如何影响你的整体营养摄入的，可以考虑在MyFitnessPal、Cronometer或Lifesum等食物跟踪应用程序中记录几天到一周的食物摄入量。记下你的零食是如何堆积起来的，以及需要做哪些调整。

　　制定饮食计划

　　过多的零食会妨碍正餐的正确饮食。制定一份膳食和零食计划，优先考虑均衡膳食，避免盲目吃零食。计划适合你日常营养需求的健康零食。

　　在旅途中准备零食

　　随身携带健康的零食和饮料。不在家的时候很容易吃不健康的零食和含糖饮料。提前在车里准备好零食，这样你就能在饥饿来临时有所准备。

　　让健康的零食变得简单

　　记住，你的饮食环境会影响你的饮食习惯。如果你把饼干、薯片和糖果放在触手可及的地方，你就更有可能在饿的时候去拿它们。相反，把你的健康零食准备好，放在冰箱里，放在眼睛可以轻易拿到的地方。在柜台上放一碗水果，在食品储藏室里放一些营养零食，比如坚果、干海藻和冻干水果。

　　少喝水，少吃糖

　　含糖饮料，如加糖咖啡饮料、果汁饮料和加糖茶都是有趣的零食，但往往含有大量的糖和卡路里。喝不加糖和低糖的饮料，比如不加糖的茶和咖啡，调味苏打水，新鲜水果和蔬菜冰沙，椰子水，当然还有水。

　　LeeAnn Weintraub, MPH, RD是一名注册营养师，提供营养咨询和帮助为个人、家庭和组织提供咨询。/论坛报通讯社

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