当Instagram发现使用它的人是30多岁或已经40岁时，它立即开始表现出幽默
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许多人在那个年龄开始注意到的变化。更强烈、更持久的宿醉，突然对室内植物产生兴趣，当然还有各种无法解释的疼痛，或者从沙发上站起来时发出努力的声音。如果在这些年龄——根据算法——身体已经开始衰退，那么将老年视为某种极其脆弱的东西的观念仍然存在，这似乎几乎是正常的。这个概念会让你觉得，在现实中，对它没什么可做的。
在老年人的体育活动建议中，提高生活质量的关键，散步曾经是基石。在女性的特殊情况下，在任何年龄，重点往往是有氧运动。在这两种情况下，力量锻炼都被遗忘了，在集体想象中，它与肌肉发达的身体联系在一起，这对老年人来说似乎是不可能的，对女性来说也是不受欢迎的。近年来，这一切都被否定了:力量训练对每个人在生命的各个阶段都很重要，但随着年龄的增长，力量训练更是如此。
“有荟萃分析证据表明，旨在提高力量的体育锻炼有好处，”体育教育和活动科学毕业生学院总理事会体育与健康领域负责人莉迪亚·布雷亚·阿莱霍说。物理与体育(COLEF)。这些好处甚至表明，“任何原因导致的死亡风险都较低，包括心血管疾病和癌症。”此外，我们知道它在多系统层面上产生益处，如改善新陈代谢、痴呆、睡眠质量、骨骼健康、抑郁和焦虑过程、功能、肌肉健康和肌腱组织。还有更年期的软骨，”他解释道。
关于当我们变老时继续训练力量(或开始这样做)的重要性，专家指出，尽管衰老是一个自然过程，但病理性衰老不是。她说:“通过体育锻炼，你可以避免跨过残疾的门槛，或者推迟残疾的到来。”有证据表明，阻力训练可以减轻衰老对神经肌肉功能和功能能力的影响。从这个意义上说，至关重要的是能够阻止或避免肌肉减少症(肌肉质量的损失)，动力减少症(失去施加肌肉的力量)或力量减少症(失去快速施加力量的能力)，所有这些过程都“与衰老和脆弱有关”。
加泰罗尼亚开放大学(Open University of Catalonia)健康科学研究教授劳拉·埃斯奎斯(Laura Esquius)指出了肌肉质量和力量增加的一些附带好处:除了保持功能能力外，自主性增强，稳定性改善，有助于防止跌倒，改善骨密度，避免骨质疏松症和骨折风险。
埃斯奎斯说，尽管力量锻炼对任何年龄段的所有人都有好处，但传统上，这并不是女性最常做的运动，原因包括“缺乏关于力量锻炼益处的科学知识，以及性别刻板印象在力量锻炼中的作用”。她指出，主要是促进心血管运动，特别是在减肥和改善心血管健康的背景下。
然而，前面提到的骨密度的增加是随着肌肉量的增加而实现的，这也是为什么在绝经后的女性体育活动指南中开始推荐力量锻炼的原因之一，因为绝经后骨质疏松症可能成为一个问题。西班牙更年期研究协会(AEEM)主席Nicolás门多萨解释说:“在女性身上已经证实和观察到，当体育锻炼导致的骨量增加伴随着肌肉量的增加时，对骨骼的保护更强。”“变得更强壮可以减少肌肉减少症(肌肉质量不足)，从而降低骨质疏松症导致骨折的风险。”来自UOC的劳拉·埃斯奎斯同意绝经后锻炼力量的特殊重要性，“雌激素的减少会加速肌肉质量的流失，并可能导致骨质疏松、骨骼脆弱和摔倒的风险。”
Mendoza指出，在这个阶段，脂肪的分布通常也会发生变化，倾向于在腹部区域积聚更多。力量锻炼有助于新陈代谢。“肌肉越多，能量消耗越多。因此，从那个年龄开始变得更加典型的中枢性肥胖得到了很大的改善，因为通过增加肌肉质量，你的组织消耗了大量的卡路里，”他指出。
但这还不是全部。门多萨解释说，在格拉纳达大学研究更年期的工作小组中，他们已经证实了体育锻炼，如果在小组中进行调整和指导，并将有氧运动与健美运动结合起来，“可以改善失眠、潮热、心悸或出汗等经典症状。”
所有接受采访的专家——以及任何最近咨询的指南——都坚持一件关键的事情:开始锻炼力量永远不会太晚，即使你以前从未做过。当然，正确地去做也是可取的。莉迪亚·布雷亚·阿莱霍说:“重要的是，无论是哪种类型的体育锻炼，都是由专业人士安排、设计、监督和评估的，在这种情况下是由体育运动教育者进行的，必要时由卫生人员开处方。”，来自海外教育基金会理事会。但是，年龄和从未进行过任何类型的体育活动都不应该成为开始的障碍。
"我见过
参考
患有脊椎骨折和严重残疾的女性，一旦疼痛期过去，通过加强背部，她们获得了信心，她们获得了灵活性，她们获得了对止痛药的反应，”Nicolás举例说明。门多萨，我是AEEM的。但是开始混合健身并不是必须的
，
而是一种适合我们身体状况的运动。
“一般来说，建议每周进行两到四次力量锻炼，隔天进行。还应该考虑到，在训练前热身和拉伸是很重要的。这有利于提高体温，激活肌肉和神经肌肉连接，从而减少受伤的可能性，”埃斯奎斯解释说，他补充说，力量训练可以不使用机器或举重。他说:“我们可以用中等或轻微的阻力(弹力带、重量等)重复几次，因为最重要的是正确地做这些动作。”
Lidia Breo Alejo回忆起世界卫生组织在其指南中提出的最低指导原则:“大肌肉群的锻炼应该每周至少进行两次，进行至少中等强度的锻炼。”这意味着你甚至可以用自己的体重来锻炼。”
另一方面，这并不是要用力量锻炼取代以前的建议(散步、有氧运动等)，而是要把它们添加到日常生活中。“在我们的日常体育锻炼中加入有氧运动是必要的，每周至少进行150分钟到300分钟的中等强度有氧运动，或者75到150分钟的高强度有氧运动。”尽可能多地进行灵活/灵活的工作，避免每天久坐不动的生活方式是合适的，”Breo Alejo总结道。
最后，为了让身体活动的好处持续下去，保持一致是很重要的。为了做到这一点，劳拉·埃斯奎斯建议找到“你喜欢的、适合每个人能力的运动”。另一个好主意是参加团体活动，这除了有助于坚持下去外，还有助于“走出封闭的家庭环境，与其他与你条件相同的人在一起，”Nicolás门多萨说。AEEM的主席相信，他一点一点地意识到锻炼力量很重要，但我们仍然必须坚持这不仅仅是一个审美问题，最重要的是，要变得更好。他总结道:“我们不仅应该考虑如何塑造我的身体(尽管看起来更好有助于坚持)，还应该考虑如何改善我的健康。”
