梅丽莎·格里洛(Melissa Grelo)对着手机的相机挥舞着一张纸，脸上绽开了笑容。自从进入更年期以来，这位46岁的女士一直在举重，现在她抓住了无可争辩的证据，证明她在健身房的努力得到了回报，不是损失，而是收获。她的骨骼肌重量增加了两磅，“欣喜若狂”。

　　“所以我的体重没有改变是什么?”CTV和新播客的主持人在Instagram上说。“我的身体成分发生了变化……这是我唯一需要的方向。”

　　这是许多围绝经期和绝经期妇女正在学习的:这一阶段最有影响的运动是阻力训练。它有助于对抗骨密度、肌肉质量和力量的下降，并能对身体成分的变化产生有意义的影响。当与适当的营养、活动和充分的恢复相结合时，它可以使通常困难的时期更容易管理。

　　对格蕾洛来说，这让她能够控制伴随生命这一阶段的身体变化。

　　“老实说，这对我来说是一个新领域，”她在接受采访时说。“我喜欢它。这有点吓人，但我知道我的收获很快。”

　　每个人都应该举重。这是为什么

　　大多数女性将处于围绝经期(当她们开始经历更年期症状时进入更年期的过渡)7到10年，并在最后一次月经后进入更年期。当女性一整年没有月经时，她们被认为是绝经后。大约75%的女性会经历一些更年期症状。

　　是的，你的身体会发生变化，但力量训练可以缓解一些症状

　　需要明确的是，你所做的一切都无法阻止更年期的进程。“我们的生理机能在变化，我们需要随之改变，”董事会认证的生殖内分泌学家和更年期协会认证的更年期医生卡拉·迪吉罗拉莫说。但是，她补充说，“人生的这个阶段并不是衰落，而是一个弯路。”

　　记者兼《。》一书的作者Christine Yu解释说，在更年期过渡期间，体脂的百分比通常会增加，尽管一个人可能会保持相同的体脂量。这是因为体脂百分比描述了体内脂肪和肌肉之间的关系。随着年龄的增长和荷尔蒙的减少，肌肉会自然萎缩，即使体脂总量保持不变，体脂比例也会更高。”

　　体内的脂肪分布也会发生变化，雌激素下降后，更多的脂肪储存在腹部。

　　根据一项对72名处于绝经前、围绝经期和绝经后不同阶段的女性的新研究，体脂百分比是更年期症状的数量和强度的重要预测指标。因为剧烈或高强度的运动，如力量训练，会导致肌肉量的增加，它可以抵消一些这种变化和相关症状。

　　肌肉损失还会导致我们身体管理葡萄糖的方式发生变化。迪吉罗拉莫说:“我们忘记了肌肉在葡萄糖代谢中起着巨大的作用，因为在大脑之后，骨骼肌消耗的糖是我们身体吸收的最多的。”“因此，当我们的肌肉不能像以前那样有效地运作时，我们的葡萄糖管理就不会像以前那样有效。当葡萄糖没有被代谢时，更多的葡萄糖就会被脂肪储存起来。”

　　初学者的力量训练指南，即使你害怕健身房

　　优先考虑力量训练，但要听从你的身体

　　更年期女性虚拟健康平台Nyah Health的作者和联合创始人阿曼达·特贝(Amanda Thebe)曾是一名积极锻炼身体的私人教练，当她过渡到更年期早期时，她不得不重新考虑自己锻炼身体的力度和频率。

　　八年来，慢性疲劳、一阵阵的眩晕和严重的头痛是她的常态。像跑步这样的长时间、稳定的锻炼对她的身体来说很难恢复，而阻力训练更容易调整，以满足她身体的可用能量水平。

　　现在，作为一名关于更年期话题的公众演讲者，黛比经常分享她用来确定自己的更年期身体在某一天可以承受哪种活动的“滑动量表”策略，第一级是简单的(比如散步)，第10级是令人咒骂的锻炼。

　　“女性通常不相信她们有能力选择如何锻炼，”Thebe说。“要知道，你的能量水平每天都会有所不同，这是完全正常的。”

　　不要错过休息日和活动时间

　　对于处于更年期过渡期的女性来说，充分恢复是至关重要的。

　　“慢性疲劳是更年期的症状之一，”Thebe说。通常由于潮热或焦虑而导致的睡眠不足会导致这种情况，在疲劳的情况下锻炼会导致炎症、表现下降甚至受伤。

　　为什么你需要休息一下

　　DiGirolamo强调了在日常锻炼中加入移动工作的重要性。她解释说，在更年期过渡期间，肌腱和韧带的特征发生了变化，变得更硬，更不柔韧。

　　“我们必须专注于保持运动范围，”她说。“如果你停止使用这个关节，它就会变硬，你的活动范围就会变小。”

　　无论你如何在更年期进行力量训练，坚持下去

　　“即使感觉阻力训练在那一刻没有帮助，即使她们只是出现在这里和那里做10分钟，我希望女性相信这个过程，知道它会得到回报，”西比说。

　　对格莱洛来说，这样做的回报是双重的:她看到并感受到自己在健身房努力锻炼的结果，她还利用自己的经验和知识，通过自己的平台和播客向他人传播。

　　她说:“当我现在占据篇幅的时候，主要是通过我的年龄和我的经验来主导。”“我希望自己的外表和内心一样强大。我希望我的身体告诉我，‘你不能忽视我，说我不再有意义了。“谁说的?”我决定。也许我还没有达到巅峰。最好的还在后头。”