在我的个人训练生涯中，我已经和一百多个成年人合作过，从曾经的高水平运动员，他们以前的身体能力会让我敬畏(至少他们是这么说的……)，到中层管理人员，他们每次都选择电梯而不是楼梯。与如此不同的人打交道不仅拓宽了我的教练技能，也让我对人类的状况形成了一些概括，其中最主要的一点是，过了一定年龄，几乎每个人的膝盖都会开始疼。

　　是的，时间会追上我们所有人，而当时间到来时，往往是我们的膝盖首先敲响警钟。可能是关节炎、滑囊炎或肌腱炎;可能是韧带拉伤或软骨受损。不管是什么原因，结果都是一大堆挫败感——你想锻炼，但当你迈出一步的时候，那些疼痛的关节就开始发出吱吱嘎嘎的声音。

　　在你屈服于坐着抱怨的生活之前，我有一些好消息要分享:你渴望的东西(运动!)实际上是你痛苦的解决方案。在很多情况下，膝盖疼痛是臀部和/或脚出了问题的症状。软弱和紧绷的腿筋也是一个因素。通过有策略地思考和利用运动调整，你很有可能保持一个健身计划，不让膝盖和所有的东西动摇。

　　这是怎么做的。

　　深蹲是一项非常重要的运动，因为它锻炼了所有主要的下半身肌肉——臀大肌、股四头肌、腘绳肌和小腿。但在我看来，真正让深蹲运动与其他运动区别开来的是它们对臀部的训练效果。加强臀部，下游的一切都将受益。

　　然而，当我们的膝盖不允许我们蹲下时，我们该怎么做呢?我们利用道具来减少和更好地控制我们的活动范围。深蹲就是一个经典的例子。任何值得加入的健身房都会有增强式健身箱，这只是一个花哨的名字，指的是通常由木头或泡沫制成的大箱子。这些盒子的高度可以根据地板的侧面来调整;把盒子的高度设定在一个能让你高效地(相对地)无痛地蹲下来，然后把屁股放在上面。

　　我喜欢箱子深蹲，因为它更强调你的后链(即腿筋、臀大肌和下背部)，这意味着膝盖的压力更小。而且由于游戏箱的高度可以变化，随着你深蹲能力的提高，深度也可以变化。不要让这项运动的名字吓到你——箱子深蹲也可以在长凳、椅子或脚垫上进行。

　　对一些人来说，任何形式的深蹲都是不适合的。我合作了几个月的一个客户就是这样的人。他正在等待双膝置换手术，所以我们不得不采用一些创造性的方法来训练他的双腿。

　　你知道那个老笑话吗，病人对医生说:“我这样做的时候很疼。”这位滑稽的医生给出了什么样的建议呢?“好吧，那就别这么做!”对于像我的客户这样的人来说，锻炼很像这个虚构的场景。我们的重点是通过侧卧腿抬高来加强臀部，通过小腿抬高来加强脚踝。我们通过单腿站立来锻炼平衡和稳定性，轻轻地锁住接地腿的膝盖，给股四头肌一些关注。

　　任何有膝盖问题的人都会告诉你，有些日子比其他日子好。在疼痛减轻到不存在的日子里，我和我的客户会尝试一些更冒险的动作，比如罗马尼亚硬举或相摩硬举——臀部比膝盖更受锻炼的下半身运动。关键是——这几乎适用于每一项举重运动——以一种缓慢、可控的方式移动。

　　我们的每条下肢都有40多块肌肉，而在这40块肌肉中，只有一小部分作用于膝关节。因此，虽然膝盖疼痛可能是锻炼的主要限制因素，但你仍然有很多选择可供选择。骑自行车、游泳和椭圆机都是低强度的有氧训练;再加上臀部合拢、抬腿和平衡训练，你就有了一个完整的下半身训练计划的基石，这个计划甚至可以扭转一些随着时间的推移而造成的伤害。