一名40多岁的银行职员通过简单的日常调整，肌肉变得更加清晰。

　　他通过注意食物份量和设定每日蛋白质目标来燃烧脂肪。

　　他还开始在健身房举重，并跟踪他的代表和设置，以获得更好的收益。

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　　一名上班族在7个月内通过对饮食和锻炼习惯的一些简单改变，获得了健美的肌肉，并改变了他的健康状况。

　　41岁的亚历克·克内贝格（Alec Knebeg）在伦敦一家银行工作，他说自己多年来一直在健身房锻炼，但收效甚微。

　　“我一直是那种去健身房的人，但我真的不知道如何实现我想要做的事情，”他告诉《商业内幕》。“几年来，我一直在做同样的事情，但收效甚微。”

　　今年早些时候，克内贝格开始与私人教练亚当·埃纳兹（Adam Enaz）合作，后者专门研究男性健身转变。Enaz帮助他简化了锻炼，调整了饮食，从而突破了令人沮丧的健身平台期。

　　克内贝格说，他之所以能够增肌、燃烧脂肪，而且看起来明显更健康，这要归功于三个主要习惯：他开始用基本的锻炼技巧举重，并在饮食中增加了蛋白质目标和卡路里摄入量。

　　克内贝格说，在学会一种叫做渐进式超负荷的技巧后，他开始在健身房看到重大进步。

　　他说，在他二三十岁的时候，“如果有什么东西太重，我就不会强迫自己。”

　　Enaz敦促他逐渐增加锻炼的挑战，以迫使肌肉适应。

　　为了安全起见，他鼓励克内伯格记录自己举起的重量，并以更重的重量为目标，以更多的次数为目标。目标是在失败的几次以内，即身体无法继续保持良好姿势的点。最近的一些研究表明，在肌肉衰竭附近工作可以导致更多的肌肉生长。

　　但是，如果没有私人教练的帮助，大多数人低估了他们可以（和应该）训练的强度，以达到最佳效果，Enaz说。

　　他说：“对于一个普通人来说，他们认为的失败比真正的失败少了20%。”“大多数人只有在和理疗师一起工作时才会真正失败。”

　　他说，Knebeg目前的锻炼计划包括每周三到四次，每次约一小时。这些训练包括一个快速的有氧热身，然后是6到8个练习，使用超级组（或不休息的背靠背运动）来节省时间。Knebeg也从每天的分割锻炼转变为每天的全身锻炼。他说，这种变化让他有更多的精力去推动自己。

　　“我能举起以前从来没能举起的东西。我给自己留下了深刻的印象，因为这是我认为自己做不到的事情。”

　　Knebeg并没有在健身房获得所有的收益。他还对自己的饮食习惯做了一些基本的调整。

　　以前，他不太注意卡路里，经常不加思考地一次吃好几份食物。

　　更加注意食物的份量，坚持每天卡路里和蛋白质的目标，帮助他燃烧脂肪，增强肌肉。

　　Enaz说，一些简单的迹象可以帮助你判断你是否足够挑战自己来锻炼肌肉和力量。

　　你的锻炼更有可能是有效的，如果：

　　随着重复的进行，重量开始减慢，这表明你的肌肉处于足够的紧张状态pt增长

　　你正在努力完成一组动作的最后一组，但仍然保持着良好的姿势——如果你在开始感到困难时停下来，你可能会把收获留在桌子上

　　锻炼日志显示，随着时间的推移，你一直在稳步增加重量，增加次数，或者增加你能完成的动作，这是一个明显的进步信号

　　最后一点是关键，因为最常见的错误之一就是没有记录你的锻炼情况，因为这让你很难判断你是否在进步，也很难继续推动自己。

　　“大多数人出错是因为他们没有记录任何东西，”埃纳兹说。