人们常常担心大米的碳水化合物含量，但作为一名营养师，我建议那些寻求改善饮食质量的人把糙米作为营养丰富的主食。糙米是一种全谷物，这意味着它包含了谷物的所有三个部分:含纤维的麸皮、营养丰富的胚芽和富含碳水化合物的胚乳。这使它成为均衡饮食的宝贵补充，提供必需的营养，促进整体健康。无论是配菜、健康炒菜还是寿司，糙米都能提供饱腹感、必需的营养和持续的能量水平。

　　虽然吃糙米有很多好处，但它可能并不适合所有人。尽管大米本身不含麸质，但一些对麸质严重过敏的人在食用大米时仍应谨慎。此外，糙米可能含有高浓度的砷，这是一种有毒金属，消费者应该注意。在本文后面，我们将更详细地探讨这些关注点。

　　那么，吃糙米有哪些好处和潜在的副作用呢?继续往下读，找出答案吧。

　　

　　与白米相比，糙米的纤维含量更高，而这种营养物质大多数人都得不到足够的营养。一杯糙米含有约3克纤维，而每杯白米含有约0.5至1克纤维。这个量可以帮助你增加纤维摄入量，同时摄入水果、蔬菜和其他全谷物。

　　多吃纤维有助于健康消化、控制体重、改善血糖控制、降低胆固醇、预防癌症等等。用糙米代替白米是提高每日纤维摄入量的一种简单方法。

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　　糙米含有丰富的抗氧化剂和强大的化合物，可以保护细胞免受损害，促进健康衰老。这些抗氧化剂可以帮助你的身体抵御有害的毒素，降低氧化应激的风险，氧化应激是体内的一种不平衡，随着时间的推移会损害器官。

　　享用糙米、藜麦、燕麦和全麦面包等全谷物可以帮助你获得各种抗氧化剂，达到最佳健康状态。

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　　几项研究表明，吃糙米等粗粮较多的人往往比吃粗粮较少的人体重更轻。因为糙米含有全谷物，它营养丰富，富含纤维，可以让你更长时间保持饱腹感。

　　当你感到饱腹和满足时，吃得更少更容易，所以吃糙米等全谷物可以帮助你保持减肥所需的卡路里赤字。

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　　多吃像糙米这样的全谷物可以降低患心脏病的风险因素，比如高胆固醇水平。根据对45项研究的分析，吃糙米等全谷物最多的人患心脏病的风险比吃最少全谷物的人低16-21%。这个比例很重要，没有什么可以隐瞒的。

　　一些研究将食用糙米与较高的高密度脂蛋白(“有益的”)和较低的低密度脂蛋白(“有害的”)胆固醇水平联系起来，尽管需要更多的研究来证实这种联系。

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　　尽管一些反碳水化合物的影响者大肆宣传，但大多数人，甚至是糖尿病患者，都可以安全地吃糙米。它甚至可能对血糖有益。

　　虽然糙米是一种碳水化合物，会增加血糖，但正如我们已经确定的那样，糙米含有纤维，可以减缓糖向血液中的释放，减少碳水化合物的吸收总量。这可以减少血糖峰值，更好地控制血糖。

　　如果你想更好地控制血糖，把精制碳水化合物，如白米和意大利面，换成糙米，会有所帮助。

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　　如果你患有乳糜泻，你可能难以消化糙米。虽然糙米天然不含麸质，但它含有麦麸蛋白，一种植物储存的蛋白质成分。乳糜泻患者很少对大米中的奥兹宁过敏，但如果你特别敏感，仍然有轻微的风险。

　　如果你患有乳糜泻并食用谷蛋白或含谷蛋白成分，你可能会出现胃肠道不适、关节疼痛或皮疹等副作用。

　　如果你对麸质特别敏感，并被建议完全避免食用麸质，请向过敏专科医生或注册营养师咨询，以获得进一步的指导。

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　　糙米的砷含量是白米的1.5倍，而大量的砷是一种有毒的重金属。

　　虽然你不需要完全避免砷，但对高砷食物保持谨慎是很重要的。如果你怀孕了，尤其如此，因为高砷暴露与流产和死胎的风险较高有关。

　　母乳喂养的人也有潜在的风险，婴儿可能会接触到大量的重金属，包括母乳中的砷。然而，这种联系需要更多的研究，以及多少被认为是太多。

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　　糙米含有一种叫做植酸的抗营养物质，它会减少对铁、钙和锌等重要矿物质的吸收。值得注意的是，植酸似乎只会在那顿饭中减少这些矿物质的吸收，而不是在随后的几顿饭中。

　　好消息是，有几种糙米可以减少这种负面影响，比如发芽糙米。这种糙米是发芽的，有助于中和植酸，让你从糙米中吸收更多的营养。