除非你是一个在健身房成功塑造出完美比例身材的基因样本，否则你可能有一个(或两个)身体部位是你想要锻炼的——对大多数男人来说，那就是胸部、手臂和肩膀。然而，仅仅用更大的力度击打肌肉并不总是解决问题的办法。事实上，它会导致伤害。但不用担心:作为一名有竞争力的健美运动员和体能教练，我在这里为你提供我给我的客户和我自己一样的独特的建议，用于提出你落后的身体部分。

　　埃德加·阿提加/ M+F杂志

　　1。改善你的姿势

　　我很少遇到一个身体部分发育迟缓、姿势不佳的人。为了保持平衡的姿势，你的肌肉结构需要从前到后保持平衡和强壮。虚弱的肌肉会造成不稳定，当它们处于紧张状态时，强壮的肌肉群就会取而代之。圆肩是一个常见的例子，会造成很多不稳定。当你做卧推时，你的肩膀和三头肌会比胸部更紧张。你可以随意改变你的设置，但是如果你是不稳定的，这不会有任何影响。你需要加强肌肉，以帮助稳定肩胛骨和支持胸部伸展(下陷阱，胸部伸展器，菱形)，如拉脸和杠铃行。这不仅能改善你的姿势，还能让你从一个更稳定的基础上用力，在应该用力的地方会感到更紧张。站得好并不能纠正不良的姿势;这是一个信号，表明有些东西是软弱的，需要加强。

　　Ian Spanier / M+F杂志

　　2。通过全方位的运动训练

　　肌肉有一个完全延长的范围(当你的手臂完全伸展时，想想肱二头肌)和一个完全收缩的范围(当你炫耀你华丽的枪支时，想想肱二头肌)。为了充分发展肌肉，你需要训练它的整个范围。但是大多数人不准备举起适合他们力量的重量。任何动作中总会有你较弱的部分。相信我，如果你先学会在你较弱的地方训练，你会成长得更快。然而，因为把重量抛过举重的困难部分更容易，大多数人都是这么做的，他们的身体也因此受到影响。这很好地引出了第三条。

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　　3。改善肌肉控制

　　为了成长，你需要刺激尽可能多的肌肉，这意味着要控制举重。从你移动关节的那一刻起，你就需要控制你正在训练的肌肉，并保持控制，即使是在下降(或偏心)阶段。对大多数男人来说，这意味着使用更少的重量。看到别人看到你举起平常50%的东西可能会削弱你的自尊，但记住，你在健身房是为了改变你的身体，而不是为了给别人留下深刻印象。你还必须记住，你保持不变的时间已经足够长了，所以你目前所做的并不奏效。

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　　4。了解你的活动范围

　　超出你感觉你要瞄准的肌肉的训练点可能会造成伤害，也会使工作肌肉失去活性。您必须了解您可以控制负载通过的范围，并保持在它的范围内。超过这个范围，其他肌肉群就会发挥作用。举个例子，想象一下卧推:你把杠铃放下，感觉到你的胸肌在工作，直到杠铃离你的胸部大约两英寸，然后你突然感觉到你的肩膀开始变圆，你的胸部失去了张力。在这一点上，负荷已经转移到你的肩膀，陷阱和三头肌。这对胸部不起作用，肩膀容易受伤，尤其是肩袖的疼痛。

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　　5。学会发力

　　如果我告诉你用你想锻炼的肌肉开始锻炼很重要，你会向我保证你会这么做。然而，考虑一下我关于肌肉控制的第三点:你有一个完全延长和完全缩短的肌肉范围。但是你需要集中精力发展整个长度，所以你应该在开始举重之前收缩肌肉。这能确保你锻炼出你想要的肌肉。想象一下哑铃的肱二头肌弯曲:在完全伸展的姿势下，大多数人在应该收缩肌肉的时候，会把哑铃向上摆动两英寸，这实际上是很难做到的。但是如果你不从工作肌开始，你让其他肌肉来做提升，在这个例子中是三角肌。你也失去了在极限运动范围内发展肌肉组织的机会。

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　　6。知道何时停止

　　经常锻炼虚弱的肌肉是很受欢迎的，这是正确的。但是如果你没有正确地训练它就没有意义了。较弱的肌肉群一周可以训练一次以上。但是你只需要训练到你疲劳的时候。假设你坚持了这篇文章中的所有原则，你有九套胸衣，你就完蛋了。这是你应该停止的时候。不要为了增加音量而强迫自己做糟糕的动作。把锻炼时间定在9个高强度、集中注意力的时段。回家休息一下吧。然后在48小时内回来，再做同样的事情。而不是打破18个糟糕的设置，把音量分成两个完美的会议。如果正确地刺激肌肉，肌肉就会生长，所以只关注精确的执行力——质量比数量更重要。