作者:Jillian Pretzel
为《纽约时报》工作
专家有时将炎症描述为一种“必要之恶”。一方面，这种基本的免疫系统反应可以帮助你保持安全并从疾病中治愈，尽管它并不总是令人愉快:通常会引起红肿和疼痛等症状。
但是，当你体内的炎症水平连续数月或数年保持在高位时——即使没有威胁——它也会造成自身的健康风险。如果不治疗，慢性炎症会增加患癌症、心血管疾病、关节炎和2型糖尿病等代谢疾病等严重健康问题的风险。
一些调查估计，大约三分之一的美国成年人患有这种疾病，这种疾病很难诊断。这在一定程度上是因为慢性炎症的症状变化很大，没有一种测试可以可靠地诊断它。
高加工食品和含糖食品与慢性炎症有关，而食用某些健康食品——新鲜水果、蔬菜、纤维和某些脂肪——已被证明有助于抑制炎症。以下是被证明具有抗炎作用的食物。
蔬菜，尤指绿叶蔬菜
斯坦福大学(Stanford University)的胃肠病学家、内科科学家肖恩·斯宾塞(Sean Spencer)博士说，蔬菜中的纤维对喂养和维持肠道微生物群至关重要，而肠道微生物群会向免疫系统发出信号，抑制炎症。蔬菜中的抗氧化剂也可以帮助减少炎症。
纽约州罗切斯特市的营养师塔米·贝斯特(Tami Best)推荐菠菜、羽衣甘蓝、羽衣甘蓝、西兰花、瑞士甜菜和芝麻菜等绿叶蔬菜，它们富含抗氧化剂。
贝斯特说，富含芹菜素的蔬菜也有帮助，芹菜素是一种被称为类黄酮的植物化合物，具有抗炎作用。这些包括芹菜、胡萝卜和欧芹。
马萨诸塞大学陈医学院(UMass Chan Medical School)的医学副教授芭芭拉·奥伦兹基(Barbara Olendzki)开发了一种抗炎饮食法，她说，大多数人没有摄入足够的蔬菜，但有一些简单的方法可以增加蔬菜的摄入量。
她建议在鸡蛋中加入洋葱、菠菜和西红柿，或者在意大利面酱中加入磨碎的胡萝卜或绿叶蔬菜。
水果，尤其是浆果
贝斯特说，水果是另一种富含纤维和抗氧化剂的抗炎食物。她指出，酸樱桃和浆果，尤其是蓝莓，富含抗炎症的类黄酮。
她还建议吃柑橘类水果，因为它们富含维生素C，这是一种抗氧化剂，可以保护细胞免受氧化，而氧化会导致炎症。
豆类
耶鲁大学医学院(Yale School of medicine)烹饪医学主任内特·伍德(Nate Wood)博士说，豆类、小扁豆、毛豆、豆腐、豆豉和其他豆类食品都能有效对抗炎症，因为它们富含纤维和抗氧化剂。
加州圣莫尼卡的功能营养学家利昂娜·韦斯特·福克斯(Leona West Fox)说，豆类不仅对肠道微生物群有益，还富含维生素和叶酸、镁等矿物质，一些人认为这些物质与降低炎症有关。
豆类是万能的，贝斯特说。将它们加入汤或沙拉中，单独享用，或将它们打成鹰嘴豆泥或黑豆酱，与蔬菜搭配。她补充说，或者烤一些鹰嘴豆，加一点橄榄油和你选择的调味料，作为健康的零食。
姜黄和其他香料
香料是另一种抗炎剂，尽管大多数人通常不会大量食用。
姜黄素是姜黄中发现的一种化合物，与减少动物炎症有关。研究还表明，生姜、小豆蔻和大蒜等香料也有助于消炎。
发酵食品
一些研究表明，食用各种发酵食品，如酸奶、泡菜、酸菜和康普茶，也可能有助于减少炎症。
在2021年发表的一项小型研究中，研究人员将36名健康成年人分为两组:一组被指示吃富含发酵食品的饮食，另一组吃富含纤维的饮食。到研究结束时，食用更多发酵食品的那一组的炎症水平持续下降，而另一组的结果则不同，这取决于他们在研究开始时肠道微生物群的状态。
不过，伍德说，还需要更多的研究来证明食用发酵食品是否能有效地减少炎症。斯宾塞说，只要避免食用发酵食品，比如某些酸奶和康普茶，它们含有添加糖。
-3脂肪酸
研究表明-3脂肪酸也可以对抗炎症。伍德说，这些健康的脂肪可以帮助体内产生一种叫做分解蛋白和保护蛋白的分子，“似乎可以降低炎症水平，”他解释说，“尽管研究人员仍在研究如何做到这一点，”他补充说。
富含omega-3脂肪酸的食物包括富含脂肪的鱼类(鲑鱼、鲱鱼、鲭鱼、金枪鱼)、鸡蛋、坚果(尤其是核桃)和种子(如亚麻和大麻)。西福克斯建议在苹果片上撒一汤匙果仁黄油，或者在酸奶、燕麦片或沙拉中撒一些亚麻籽。
咖啡和茶
伍德说，咖啡和茶富含抗氧化剂，所以适量饮用可能有助于减少炎症。2015年，一项针对1700名白人老年人的研究发现，经常喝咖啡的人某些炎症标志物的水平低于不经常喝咖啡的人。
奥伦兹基说，只要注意任何添加的糖。
底线
伍德说，由于各种营养物质可以以不同的方式帮助减少炎症，那些希望减少炎症的人应该专注于食用各种不同的水果、蔬菜、纤维、omega-3和其他抗炎症的食物。他建议每周至少吃30种不同的食物。
事实上，没有一种神奇的食物或产品可以自己消除炎症，但斯宾塞说，有许多健康、美味的菜单选择可以帮助你，他鼓励人们找到一些他们喜欢的。他补充说，除了加工食品，还有很多其他的口味。
