蒂什·汉密尔顿是参加过59场马拉松和5场超级马拉松的老将。这位63岁的《跑者世界》前执行主编现居佐治亚州萨凡纳市，当地夏季高温潮湿的训练环境已成常态。尽管条件艰苦，她却逐渐欣赏这种环境，因为她知道到了秋天自己就能发挥最佳水平。

　　“我觉得自己永远无法适应这种天气，”汉密尔顿说，”但我知道湿度下降后感觉会有多好。”

　　这并非心理作用。研究表明，在温暖潮湿的环境中锻炼能带来所谓的”穷人版”高原训练效果——可提升铁人三项、自行车和跑步等耐力运动的表现。

　　在高温环境下训练的最初几周，身体会向皮肤表层输送更多血液以促进排汗。这导致肌肉供血减少，也是初夏时节人们更容易感到疲惫的原因之一。

　　但经过4-5周适应后，你的身体会通过制造更多血液和红细胞来调整，这与高原训练三周后的生理变化类似。你的最大摄氧量（VO2 max，即运动时身体使用氧气的最高速率）也可能得到提升。

　　虽然在盛夏训练时未必能感受到这些益处，但等到秋高气爽的第一天，效果就会显现。

　　“我既亲身体验过，也在指导的运动员身上看到过这种现象，”休斯顿跑步教练、《跑步科学》作者史蒂夫·马格尼斯说，”突然间你会获得巨大提升，这时才意识到夏天的付出真的值得。”

　　当夏季最炎热时，将训练移至室内当然没问题。但如果你想获得夏季训练的回报，以下是安全训练的方法。

　　适应期需调整

　　马格尼斯指出，在开始高温训练前，设定合理预期很重要。”你会从感觉良好变成痛苦不堪，”他解释道，”要放慢节奏，别在意跑量或训练强度。”

　　研究显示适应夏季环境所需时间各不相同，但约两周后，你应该能更好地耐受高温高湿。

　　“先从少量户外训练开始，比如30分钟的轻松运动，”三届美国自行车格兰 fondo全国冠军、弗吉尼亚州自行车教练吉尔·帕特森建议，”要坚持外出。”开始后，尽量每周安排几次高温训练。

　　但这不意味着要折磨自己。如果正午高温难以忍受，可以改时训练，但尽量保持完整的30分钟户外时间。

　　计划增加休息次数，抛开常规配速，密切关注身体感受。注意口渴程度，要比平时更频繁补水。出现头晕、头痛、意识模糊或寒战等症状应立即停止。

　　不同训练者对高温反应各异，开始前应咨询医生，尤其是有基础疾病者。可尝试测量出汗率、水分和钠流失的可穿戴贴片。为求准确，建议先完成热适应。

　　如有需要，可将冰块放入帽子或运动内衣，或往头上浇冷水来降温。

　　适应后训练

　　即使适应了高温环境，你也可能永远达不到凉爽天气时的速度或状态。但你应该能保持相近的训练水平。

　　“多关注想要的感觉而非配速，”马格尼斯说，”如果想加大强度可以尝试，但若感觉不适要愿意停止或调整。”

　　例如，警惕心率或呼吸频率骤升。注意说话能力——如果之前能以某速度说完整句子现在却难以开口，就该减速或改为步行。

　　汉密尔顿认为此时要放下虚荣心：”我从关注跑量转为关注训练时长。”

　　留意温湿度暂时下降的天气。”在这种好天气做最喜欢的高强度训练，你会发现体能确实提升了，”马格尼斯说。

　　虽然热适应只需几周训练，但要持续户外锻炼才能保持进步。每周只需几次训练即可维持效果，直到凉爽天气持续约一个月后开始消退。

　　当秋天来临，你将收获整个夏天的辛勤付出。”遇到凉爽干燥的天气时，你会惊叹需要付出的努力少得多，”汉密尔顿说，”那种感觉棒极了。”

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