任何努力减肥的人都知道，说起来容易做起来难。有趣的是，onePoll公司受Nutrisystem公司委托在2022年进行的一项调查显示，在COVID-19大流行之后，超过70%的美国人更加注重健康。然而，尽管试图过上更健康的生活方式，在接受调查的2000名美国成年人中，52%的人表示在过去两年中体重增加了9到20磅，大多数受访者将减肥列为他们健康的首要任务。此外，研究表明，一般的节食者通常会在两年内反弹超过一半的体重。
因此，阻止人们实现减肥目标的最大障碍是保持减肥所需的健康生活习惯。幸运的是，吃这个，不要吃那个!认识到长期保持体重是多么具有挑战性。这就是为什么我们与健康和营养专家交谈，为您提供15条可持续减肥的建议。
“通过均衡、营养的饮食和有规律的体育锻炼来持续减肥，比时尚饮食或极端减肥方法更有可能取得长期的成功和保持体重，”注册营养师、Balance One Supplements的注册营养师Trista Best说。
继续阅读，找出它们是什么，然后看看女性减掉腹部脂肪的6个技巧。
说到减肥和永久保持体重，你每天吃的东西会有很大的不同。当然，偶尔沉溺于冰淇淋或汉堡仍然是一种健康的饮食——只要你每天主要吃天然食物。2020年发表在《美国生活方式医学杂志》上的一项研究得出结论，全植物性饮食对长期减肥非常有效，并降低患高血压和2型糖尿病的风险。
梅丽莎·米特里营养公司的注册营养师、注册营养师梅丽莎·米特里告诉我们:“每天吃早餐可以让你的一天变得正确，并可以抑制当天晚些时候的渴望。”“如果你是晨练的人，这也是一个为你的锻炼补充能量的机会，这会让你的锻炼更有效，表现更好。”
科学支持米特里的说法。2021年发表在《营养素》杂志上的一项研究发现，不吃饭与超重和肥胖有关，因为它会减缓你的新陈代谢，导致下一餐吃得过多。
用心饮食是建立健康饮食习惯的一个很好的技巧。与坚持限制性饮食，计算卡路里，或在“失误”后感到内疚不同，正念饮食需要你注意饥饿的暗示和身体释放的饱腹感。研究表明，最终，用心饮食可以让用餐时间更愉快，并有助于防止暴饮暴食。
我们很容易陷入沉迷于体重秤上数字的减肥陷阱。但每天称体重也有缺点。首先，根据美国心脏协会(American Heart Association)的说法，它不能提供你减肥的准确情况。你的体重每天都会根据几个因素而变化，包括你的运动量、你的激素和你的液体摄入量。此外，如果你没有看到体重下降得足够快，每天称体重可能会让你打消坚持下去的念头。
一个更健康的方法是每周称一次体重。“跟踪你的体重通常会让你对发生的事情负责并意识到。这可以让你把结果放在首位，并注意你的习惯，这些习惯会让你成功减肥，”米特里解释道。
下次当你渴望你最喜欢的食物时，试着先喝一杯水，看看这是否能帮助你消除饥饿感。根据2016年的一项研究，保持水分可以帮助减少你的食量，增加脂肪分解(脂肪燃烧)，从而导致体重减轻。此外，根据约翰·霍普金斯大学的研究，多喝水可以抑制饥饿感，加快新陈代谢，帮助你更有效地燃烧卡路里。
米特里说:“锻炼可能是保持减肥最有益的方法。”“在你达到目标体重后，定期锻炼变得更加重要。除了燃烧卡路里，锻炼还能改善你的心理健康，让你更自信，并能激励你吃得更好。”
众所周知，定期锻炼是可持续减肥的基本组成部分。这是因为体育活动会增加你身体燃烧的能量。根据美国疾病控制和预防中心(CDC)的说法，定期锻炼再加上轻微的卡路里赤字，是实现减肥目标的超有效工具。
根据睡眠基金会的说法，睡眠和减肥之间有很强的联系。例如，每晚保持建议的最低7小时睡眠有助于调节食欲，抑制渴望，提高运动表现。
加工食品是阴，天然食品是阳。植物性食品有益于减肥，而加工食品则完全相反。
在一项研究中，研究人员给一半的参与者喂了超加工食品，如鸡块、罐装馄饨、猪肉香肠、土豆泥和热狗。另一半的饮食加工程度较低，有沙拉、蔬菜、烤牛肉和鱼。他们发现，那些食用高度加工食品的人摄入的卡路里更多，与食用较少加工食品的人相比，他们的体重平均增加了2磅。
贝斯特建议:“限制高度加工的食物，专注于整体的、最低程度加工的食物。”
如果在你成长的过程中，你被灌输这样的观念:你必须在用餐前把盘子里的食物吃完，那么你也应该加入这个行列。然而，虽然这种老派的心态可以防止食物浪费，但它并不一定是减肥的最好方法。2014年的一项研究显示，长期减肥更健康的方法是控制体重。无论你是简单地少吃还是决定用小盘子，贝斯特说:“每天都要少吃多餐，练习控制份量。”
2022年发表在《应用生理学杂志》上的一项研究发现，只需几分钟的运动(例如散步、体重深蹲)就可以打断长时间的坐着，可以促进肌肉蛋白质合成，支持健康的减肥。
贝斯特建议:“在日常生活中加入定期的体育活动，比如散步、慢跑或力量训练。”
如果体育活动是你减肥计划的一个重要组成部分，那么它必须是你觉得有趣和享受的运动。否则，你很可能会失去动力，无法保持体重。因此，无论是跑步、跳舞、运动还是举重，找一项你喜欢做的活动(或者至少喜欢你事后的感觉)来获得持续的减肥益处。
如果你不跟踪，你就无法改进。减肥本身就是一件很有挑战性的事情，所以通过控制你的食物摄入量来让自己更容易减肥。这种做法包括每天记录你吃了什么，并记下你吃完后的感觉。根据哈佛健康出版社的说法，这可以帮助你更好地了解你的饮食方式，并在必要时做出改变。例如，2008年的一项较早的研究调查了近1700名参与者，发现那些跟踪每日食物摄入量的人比不记录的人体重下降了两倍。
贝斯特说:“通过跟踪你的食物摄入量和减肥目标的进展来对自己负责。”
你可能听过励志演说家吉姆·罗恩的那句名言:“你就是你相处时间最长的五个人的平均值。”这个平均法则直接适用于你的健康和健身。如果你周围有一群志同道合的人，他们支持你的减肥之旅，你会让自己在减肥和保持良好的状态上有很大的帮助。
你可能会问自己，“呼吸如何帮助我减肥?”根据研究，深呼吸练习可以帮助你的身体放松，缓解焦虑，促进心理健康，减轻压力。更多的研究表明，长期的压力会导致你吃得更多、锻炼得更少，从而阻碍你的减肥努力。
贝斯特说:“通过冥想或深呼吸等减压技巧来管理压力(减肥)。”
你已经投入了艰苦的工作，改变了你的饮食，开始更多的锻炼，并达到了你的减肥目标——祝贺你!现在剩下的就是庆祝你的成就了。
